9 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

1. Прыжки “ноги вместе, ноги врозь”

Такие упражнения позволяют сжечь около 100 калорий за 10 минут. Для выполнения не требуется никакого специального оборудования или навыков - только хорошая пара обуви и крепкий пол. Выполняйте такие прыжки в течение 30-60 секунд, чередуя их с другими кардио-упражнениями, такими как ходьба на месте, прыжки со скакалкой и т.д.

2. Прыжки со скакалкой

Позволяют сжигать около 220 калорий за 20 минут. Выполнение этого упражнения также не требует никаких специальных навыков. Вам понадобится только скакалка. Вы можете прыгать на двух ногах, на одной ноге, чередовать ноги, пересекать ноги, прыгать, поджав колени...

Выполняйте упражнение в течение 10-30 секунд, а затем ходите на месте. Или же чередуйте прыжки с силовыми упражнениями (такими как приседания, выпады, отжимания от пола).

3. Бег на месте

Начните упражнение с ходьбы на месте, а затем медленно ускоряйте темп. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, чередуя его с другими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба на месте, прыжки со скакалкой. Или же чередуйте бег на месте с силовыми упражнениями (такими как приседания, выпады, отжимания от пола).

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лёжа

Это упражнение позволит вам сжигать 100 или больше калорий в течение 10 минут. Учтите, это - очень трудное упражнение. Выполняйте его в течение 30-60 секунд, делая перерывы по 3-4 минуты и чередуя с другими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба на месте, прыжки со скакалкой. Также между подходами можно выполнять и силовые упражнения.

5. “Подъем на гору”

Иными словами - ходьба в положении упор лежа. Выполняйте каждый подход в течение 30-60 секунд. Если вы желаете увеличить нагрузку еще больше - сделайте 10 шагов в положении упор лежа, затем - 10 отжиманий и еще 10 таких же шагов.

6. Приседания с выпрыгом

Это плиометрическое упражнение, которое поднимает частоту сердечных сокращений, позволяет интенсивно сжигать калории и увеличивает силу мышц ваших ног. Выполняйте приседания с выпрыгом в течение 30-60 секунд, чередуя их с другими кардио-упражнениями или с обычными приседаниями, выпадами или становой тягой.

7. “Медвежья проходка”

Начиная выполнение упражнения “медвежья проходка”, примите позу стоя на четвереньках и опустите лицо вниз. Обратите внимание на то, что ладони, локти, ягодицы и колени должны находиться на одном уровне, на одной линии. Также важно, чтобы руки и плечи тоже расположились на одной линии. Именно так будет выглядеть исходное положение. Приступая к упражнению, начинайте одновременно переставлять вперед смежные конечности, например, левую руку и правую ногу. Затем, делая следующий шаг, поменяйте и руку, и ногу. Упражнение достаточное простое. Для того чтобы его усложнить, на руки и ноги можно надеть утяжелители. Наилучшим образом такое упражнение подойдет для использования в перерывах между силовыми нагрузками.

8. “Кикбоксинг”

Удары руками или ногами в воздухе, а также их комбинации

Это упражнение позволяет сжигать более 100 калорий в течение 10 минут. Необходимы всего лишь базовые знания ударов руками и ногами. Если вы знакомы с кикбоксингом, сделать свои собственные комбинации ударов: делайте удары с полувыпадами, в комбинации с приседаниями, удары коленями и т.д. Для этого можно просто посмотреть видео в интернете и подобрать варианты, которые вам нравятся.

9. Ходьба по лестнице

Это отличное кардио-упражнение, для которого вам понадобится лестница, состоящая, по крайней мере, из одной ступеньки Техника очень проста: встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибая бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета (Если у вас всего одна ступенька - шагните обратно и повторяйте все движения снова). То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги. В процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.