Дефицит магния: как решить проблему и защитить организм

Известно, что магний необходим для здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Магний важен для регуляции артериального давления и контроля сердечного ритма. К сожалению, большинство людей не получают достаточно магния. Тем временем, дефицит магния может привести к развитию многих проблем со здоровьем, особенно это касается здоровья сердца.

Магний содержится в клетках, костях и мышцах. Потому тестирование на определение уровня магния в организме не может ограничиваться простым анализом крови.  

Напомним, насколько значим магний для здоровья сердца.

Магний и здоровье сердца

Исследования показали, что достаточное потребление магния снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, чем выше уровень магния в крови, тем ниже риск кальцификации коронарной артерии.

Также исследователи обнаружили, что высокие уровни магния ассоциированы с более низкими уровнями воспалительного маркера — С-реактивного белка — который связан с проблемами с сердцем.

Магний принимает участие в более 300 клеточных реакций, среди которых:

  • Ритм сердца
  • Артериальное давление
  • Структура артерий
  • Мышечная функция
  • Клеточная энергия

Среди положительных эффектов, которые дает достаточный уровень магния в организме:

  • Предотвращение аритмий
  • Здоровье кровеносных сосудов
  • Защита сердца от повреждений в следствие окислительного стресса
  • Повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП
  • Защита от диабета 2 типа
  • Противовоспалительное действие.

Симптомы дефицита магния

  • Аритмии сердца
  • Повышенное артериальное давление
  • Воспалительные процессы в организме
  • Дисбаланс сахара в крови
  • Бессонница
  • Усталость
  • Боль в мышцах
  • Тревожность, беспокойство стресс
  • Головные боли и мигрени.

Сколько магния нужно организму

Дневные нормы различны в зависимости от возраста и пола человека и варьируются в пределах 310-420 мг в сутки. Но чтобы поддержать здоровое функционирование организма специалисты советуют дозировку 600-900 мг в сутки. Разница, казалось бы достаточно существенная, но магний — достаточно безопасен и передозировка маловероятна. Но это не отменяет необходимость консультации с доктором, особенно если у человека диагностирована почечная недостаточность. В таком случае чрезмерное количество магния способно привести к нежелательным последствиям.

Начиная прием добавок магния (по назначению специалиста), рекомендуется следить за реакцией кишечника, начав с 200 мг, постепенно повышая дозировку. Когда появляется избыток магния, организм старается вывести его со стулом. Цитрат магния оказывает слабительное действие — его прием рекомендован в соответствующих случаях.

Баланс магния и кальция, витаминов К2 и D

Как мы уже писали, наилучший способ обеспечить организм необходимыми нутриентами — сбалансированный и здоровый рацион питания. Кроме того, в таком случае снижается вероятность передозировки какого-либо вещества, в том числе и магния. Природа позаботилась о нас.

Но если все же существует необходимость приема какого-то минерала или витамина в форме добавок, то следует учитывать их взаимодействие. Это позволит предотвратить нежелательные ситуации.

Кроме того, в отношении магния важным является правильный его баланс с кальцием, а также витаминами K2 и D. Точных данных относительно оптимального их соотношения все еще нет, но согласно общим рекомендациям специалистов, можно выделить следующие особенности:

  • Магний способен помочь удержанию кальция клетками, что дает им возможность справиться со своими функциями лучшим образом. Принято считать, что идеальное соотношение «магний - кальций» должно быть 1:1. Очень распространена ситуация, когда в рационе присутствует избыток кальциевых источников (чего не скажешь про магниевые). В таком случае, магния нужно принимать в 2-3 раза больше, чем кальция
  • Витамин K2 необходим для сердечно-сосудистого здоровья, а также для восстановления костной ткани. Витамин К2 может предупредить окклюзию от атеросклероза
  • Витамин D нужен для оптимизации усвоения кальция
  • Витамины D и K2 также действуют в тандеме, вырабатывая и активируют матриксный Gla-белок, который выполняет защитную функцию для артерий, не давая образовываться кристаллам кальция
  • магний и витамин K2 являются дополняющими друг для друга: магний оказывает гипотензивное действие (а высокое давление, как известно, практически всегда сопровождает нарушения работы сердца и сосудов).

Продукты, богатые магнием

Самый здоровый и простой способ насытить магнием организм, как мы уже писали, — употреблять много темно-зеленых листовых овощей и других источников магния. Можно делать сок из разных видов зеленых листовых, добавлять его в овощные или фруктовые соки и смузи — это обеспечит организм не только магнием, но и другими полезными нутриентами, важными для здорового функционирования организма.

Вы питаетесь здоровыми продуктами, но симптоматика дефицита все равно присутствует — поговорите с доктором о целесообразности приема специальных добавок.

А чтобы насытить организм магнием при помощи питания, обратите внимание на следующие его источники:

  • шпинат, мангольд, зелень (ботва) свеклы и репы, капуста листовая, капуста брюссельская, брокколи
  • сырые какао-бобы, натуральный какао (несладкий) — 30 грамм какао-бобов содержит 64 мг магния, а еще немалое количество железа и разнообразие необходимых антиоксидантов
  • авокадо — почти 58 мг магния в одном среднего размера фрукте, и это в дополнение к здоровым жирам и калию, который оказывает компенсационное действие на гипертоническое свойство натрия
  • семена подсолнуха, кунжута, тыквы — 4 ст.л. такого лакомства дадут организму 28%,32% и 48% дневной нормы магния. Кешью, миндаль — также хорошие источники: всего 30 грамм — и организм получит 82 мг магния (20% дневной нормы)
  • жирные сорта рыбы — порция весом 150-200 грамм содержит приблизительно 53 мг магния
  • тыква — из одного стакана нарезанной тыквы организм получит 27 грамм магния (около 7% дневной нормы)
  • травы и специи — источник огромного разнообразия полезных нутриентов, антиоксидантов, а также и магния. Наибольшее количество магния в кориандре, кумине (зира), петрушке, семенах горчицы, фенхеле, базилике и гвоздике
  • малина, томаты, арбуз, дыня (особенно мускусная), клубника, папайя — эти фрукты и ягоды могут похвастать хорошим содержанием магния — до 58 мг на порцию.

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

Читай журнал онлайн

Facebook

Инстаграм