Двенадцать подсказок, которые помогут избавиться от лишнего веса

Мы не ошибемся, если назовем именно похудение основной причиной перемен в питании, на которые отваживаются современные люди. У многих есть немалый опыт попыток уменьшить вес при помощи самых разнообразных способов. Результаты прилагаемых усилий зависят от множества факторов: возраст, пол, телосложение, имеющиеся заболевания, физическая активность, наследственность, а еще личные пищевые предпочтения и привычки.

Можно смело утверждать, что универсального подхода для снижения веса не существует. И очень сомнительно, что такой когда-либо появится. Речь идет и о так называемой «идеальной» диете, которая подошла бы большинству желающих лишиться лишних килограммов. Но проведенные исследования с участием сотен тысяч людей дают достаточно четкие и конкретные рекомендации, способные обеспечить стабильное снижение веса и возможность в дальнейшем удержать результат.

Приведем двенадцать «приемов» для внедрения новых привычек в питании, чтобы нормализовать вес и улучшить здоровье:

1. Критично подойдите к оценке своего привычного рациона для того, чтобы планировать дальнейшие изменения. Записывайте все, что Вы съедаете и/или выпиваете в течение первых дней. Указывайте размеры порций и объемы выпитой жидкости. Не забывайте про перекусы. Учитывайте абсолютно все, что съедаете дома, в ресторане, в гостях или покупаете в отделах кулинарии в супермаркете.

2. Определите свои цели и будьте настойчивыми. Чего вы хотите добиться, привнеся определенные изменения в свой образ жизни (в частности в отношении питания)? Вы стремитесь сбросить вес, чтобы улучшить собственное здоровье? А может ваша цель — улучшение внешнего вида и возможность носить любимую одежду? А может — и то, и другое?

3. Продумайте адекватный план действий, чтобы достижение поставленной цели было реально достичь. Определите главные шаги: уменьшение порций, избегание готовой продукции, обработанной пищи, акцент на приготовленные самостоятельно блюда, выбор полезных ингредиентов для них. Уделяйте внимание деталям. Начинайте менять свое питание постепенно.

4. На этом пути возможны препятствия — попытайтесь предусмотреть их и продумайте возможность их преодоления. Опять недостаточно времени для занятий в бассейне или похода в спортзал? Даже утренняя гимнастика очередной раз пропущена? Тут придется работать над собой, своим режимом дня — расширить так называемую зону комфорта. Попробуйте встать на час раньше — это не так сложно. С фантазией на кухне тоже не складывается? Сейчас несложно найти интересный и надежный источник информации с рецептами. Это может быть и печатная книга, и сайт в Интернете. Отправляясь за покупками, вооружитесь списком нужных вам продуктов. И не бойтесь экспериментировать.

5. Постарайтесь вспомнить и трезво оценить свои привычки, которые определяют ваш не совсем здоровый образ питания. Возможно, вы — любитель полежать на диване с большой тарелкой закусок сомнительного качества (при этом глядя в экран телевизора и бездумно поглощая содержимое тарелки)? Вы каждый раз доедаете все, что есть на тарелке, даже если уже полностью сыты? Задумайтесь. И постарайтесь более осознанно относиться к тому, что, как, когда и в каком количестве вы съедаете ежедневно.

6. Контроль размера порций того, что вы потребляете, на этом этапе может оказать значимую пользу. Что касается блюд из мяса, рыбы и птицы, то будет достаточно 120 граммов. Также в этом отношении за ориентир можно взять размер собственной ладони.

7. Постарайтесь сделать свои приемы пищи неспешными и даже аккуратными. Получайте максимум удовольствия от самого процесса. Наслаждайтесь ароматами, вкусовыми ощущениями, внешним видом продуктов и блюд на вашем столе.

8. Возьмите на вооружение принцип «80/20», когда 80 процентов времени вы строго следуете намеченному плану. При этом оставьте одну/пятую на то, чтобы немного побаловать себя. Это многим помогает избежать как ощущения сверхограничения, так и последующего угрызений совести.

9. Сфокусируйтесь на достигнутых результатах. На первых порах они могут быть не столь заметны и ощутимы. Но важно помнить и понимать, что любые перемены требуют определенных временных затрат. Не переставайте следовать своему плану, даже если немного расслабились.

10. Научитесь слышать свой организм — понимать, когда он голоден, когда сыт. Важно различать физический голод от эмоционального: стрессовые ситуации, скука, депрессия и чувство тревоги многих заставляют заедать эти эмоции.Прекращайте есть, еще когда немного голодны. Сигнал, о том что вы сыты, поступает с некоторым запаздыванием, что нередко побуждает потреблять лишние калории.

11. Не стоит прибегать к принципам частого и дробного питания — чаще всего это определяет бесконтрольное поступление калорий. Каждый день у вас должны быть завтрак, обед и ужин. Постарайтесь ограничиться одним перекусом (спланируйте его заранее). Не стоит в качестве перекуса выбирать калорийные напитки.

12. Сосредоточьтесь на состоянии здоровья в целом — здоровая пища, физическая активность изо дня в день создадут крепкий фундамент здорового долголетия.

Не занимайтесь самолечением. 

В случае проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором.