Ферментированные продукты — дружественные бактерии для здорового организма

Ферментированные продукты обеспечивают наш организм живыми бактериями, которые оказывают пользу для здоровья. Но не все ферментированные продукты содержат живые бактерии, да и количество такого рода микроформ жизни сильно варьируется в зависимости от продуктов-носителей.

Ферментация используется и для продления срока годности пищевых продуктов, к тому же обычно улучшает их вкус. Сегодня активно изучается роль ферментированных продуктов в сочетании с живыми бактериями, которые могут сыграть значительную роль в отношении нашего здоровья.

Многие микробы, найденных в ферментированных продуктах, успешно выживают, путешествуя по нашей пищеварительной системе, и переходят из одного отдела кишечника в другой. Во время этого путешествия они смешиваются с другими представителями огромного микробного сообщества, естественным образом заселяя наш кишечник. Даже проходя только транзитом, они могут модулировать это сообщество, чтобы дать нашему организму здоровый импульс.

Исследования показали, что потенциальная польза ферментированных продуктов для здоровья может заключаться в снижении риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Все мы знаем, что в живом йогурте содержится огромное разнообразие таких дружественных бактерий, но зачастую теряемся в догадках относительно понимания реального количества живых организмов в различных ферментированных продуктах, ключевых для определения их пользы для здоровья.

Содержание микробов в ферментированных продуктах

С целью узнать больше исследователи проанализировали данные более 140 исследований — они рассчитали количество живых микроорганизмов в наиболее распространенных ферментированных продуктах (которые наиболее доступны в наших магазинах). В первую очередь речь шла о ферментированных продуктах, которые популярны в различных регионах мира. Это были молочные продукты, ферментированные колбасы, овощи, а также продукты из сои и зерновых.

Результаты проделанной работы показали, что подавляющее большинство ферментированных продуктов являются хорошим источником живых микробов, особенно молочнокислых бактерий (LAB), включая виды, которые традиционно связывают с пользой для здоровья. Однако, количество микробов в ферментированных пищевых продуктах широко отличалась в зависимости от типа пищи, региона происхождения и от того, как долго она сохранялась до тестирования.

Свежие продукты — йогурт и другие культивируемые молочные продукты — как правило, имеют более высокий уровень дружественных живых бактерий, чем старые сыры, например.

Йогурты и молочные продукты с высоким уровнем бактерий

Все обследованные йогурты содержали две йогуртовые культуры организмов (Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus) на уровне от 104 до 109 КОЕ (колониеобразующих единиц, используемых для количественной оценки жизнеспособных бактерий) на грамм или мл. Подобные уровни были характерны и для замороженного йогурта. Там, где йогурты изготовлялись с добавлением пробиотических бактерий, их количество достигло 108 КОЕ/г.

Иным был результат при исследовании сыров. После анализа более 30 сортов сыра из 18 стран выяснилось, что наиболее высокие показатели микробных групп отмечены в сыре Тильзитер (созревает 2-4 месяца). При этом в Пармезане и швейцарском Грюйер (старше 1 года) вообще не обнаружили микроорганизмов.

Другие ферментированные продукты с высоким уровнем полезных бактерий

Авторы проанализировали результаты различных исследований в отношении других ферментированных продуктов со всего мира. Выяснилось, что:

• ферментированные свинина и говядина из нескольких стран содержали от неопределяемых до очень высоких уровней микроорганизмов (вплоть до 1010 КОЕ/г)
• ферментированные колбасы из США, как правило, содержали меньше число микроорганизмов, чем их аналоги из европейских стран (изготовленные небольшими хозяйствами)
• популярная ферментированная квашеная капуста показала содержание LAB в количестве от 103 до 108 КОЕ/г
• оливки, выращенные в Европе и США, содержали от 104 до 108 КОЕ/г LAB
• подобные вариации наблюдались и в традиционных азиатских ферментированных продуктах — темпе и ферментированная рыба
• ферментированные зерновые и продукты из них (из проса или кукурузы) широко используются во многих африканских странах, а количество бактерий в них колеблется от 105 до 109 КОЕ/г
• в пиве количество LAB составило от 102 до 105 КОЕ/г (в зависимости от сорта и возраста пива).

На основе данных, полученных в ходе исследования, потребление ферментированных продуктов не только обеспечивает наш организм важными макроэлементами, но также дает возможность удовлетворить потребность нашего желудочно-кишечного тракта в большом количестве потенциально полезных микроорганизмов (Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms, Rezac S et al, 2018).

Сколько живых бактерий нам нужно

Рекомендаций, сколько живых микроорганизмов мы должны потреблять для того, чтобы ощутить пользу для здоровья, не так много. Наиболее четкое руководство существует в отношении употребления йогурта, который способен улучшить восприятие лактозы. Так, в соответствии с европейскими стандартами, йогурт должен содержать не менее 108 КОЕ живых микроорганизмов на грамм.

Исследованием показано, что для воздействия на микробиоту кишечника и потенциальной пользы для здоровья всего организма нужно съедать 1010 пробиотических микроорганизмов — то есть 100 г ферментированного продукта, содержащего 108 КОЕ/г. Таким образом, если ежедневно употреблять 100 г йогурта, содержащего 108 КОЕ/г LAB, мы достигнем целевых значений в 1010 микробов.

Ферментированные продукты без живых организмов

Некоторые продукты, производимые при помощи ферментации, на момент потребления уже могут не содержать живых микроорганизмов. При производстве хлеба, некоторых сортов пива и вина, для ферментации используют дрожжи, но организмы убивают или удаляют в процессе. Тем не менее такие пищевые продукты могут оказывать пользу для здоровья даже без наличия живых микробов: во время ферментации могут образовываться витамины или другие биоактивные молекулы, которые не содержатся в исходных продуктах.

Ферментированные продукты и диетические рекомендации

Специалисты придерживаются мнения, что ферментированные продукты должны быть включены в рекомендации по питанию для конкретных групп населения. Возможно, есть смысл сделать прием ферментированных продуктов в раннем детском возрасте частью ежедневного рациона. Как предполагают эксперты, регулярное употребление ферментированных продуктов может быть особенно полезным для людей, которые не имеют возможности питаться разнообразно и качественно (по причине низких доходов), а потому уязвимы к кишечным инфекциям.

Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms, Rezac S et al, 2018

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.