Гиподинамия — новое курение

Вред от сидячего образа жизни не меньше, чем от сигарет. Но неужели для работников умственного труда все потеряно, и всем суждено реализовать преждевременные риски?

Совсем недавно неожиданно появился ответ (опубликован в журнале Американского колледжа кардиологии, 22 апреля 2019г.).

Эксперты изучали группу почти 150 000 человек, медиана наблюдения — 9 лет. Зарегистрировано почти 9 000 смертей. В ходе изучения оценивали количество часов, проведенных сидя, и уровень активности.

Выяснили и доказали

Компенсировать пагубное влияние длительного сидения возможно с помощью физической нагрузки от умеренной до высокой интенсивности.

Среди тех, кто сидит за работой шесть и более часов в день:

  • избыточный риск смерти (от всех причин и нарушений сердечно-сосудистой системы в частности) был у тех, чья активность составляла менее 150 минут в неделю
  • те, кто двигался 150-200 минут в неделю, в значительной степени компенсировали избыточные риски
  • риск был почти стёрт у тех, кто достигал более высокого рекомендованного диапазона физической активности — по крайней мере 300 минут в неделю.

Выводы

  • Сидячий образ жизни связан с повышенным риском смертности от всех причин и от болезней сердца у тех, кто неактивен
  • Для компенсации рисков сидячего образа жизни достаточно выполнять рекомендации по физической активности в среднем диапазоне
  • При большем количестве активности — бОльшие преимущества: вплоть до устранения рисков.

Повышайте свои уровни физической активности (ФА). Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность:

  • Легкая интенсивность ФА: ходьба со скоростью медленнее 4,7 км/ч, легкая работа по дому (такая нагрузка, при которой вы можете разговаривать, как обычно)
  • Умеренная интенсивность ФА: быстрая ходьба (скорость — 4,8-6,5 км/ч), велосипед (со скоростью до 15 км/ч), уборка пылесосом, работа в саду/огороде, аквааэробика, танцы (при выполнении таких нагрузок вы можете говорить полными предложениями, хотя дыхание учащено)
  • Интенсивная ФА: спортивная ходьба, бег, велосипед (быстрее 15 км/ч), тяжелая работа в саду/огороде, плавание (выполняя действия с такой интенсивностью невозможно полноценно общаться, дыхание тяжелое, максимальный пульс — 220 - ваш возраст).

Тренировка должна включать разминку, сами упражнения, заминку и растяжку.

Каждый может найти вид активности, который принесет удовольствие и прочно укоренится в жизни.

Если у вас возникли вопросы по теме, можете задать их автору @doc.for.health

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

comments powered by HyperComments

Читай журнал онлайн

Facebook

Инстаграм