''Кулинарная химия'': Какое масло лучше всего использовать для приготовления пищи?

Сейчас на полках супермаркетов можно встретить огромное количество видов масла для приготовления пищи. Такое изобилие может вызывать вопрос: какое же из них является самым полезным?

Американские ученые в области питания обращают внимание на то, что за последние десять лет появилось много новых видов масла, в частности, стали широко использоваться высокоолеиновые масла, кокосовое масло, которое появилось относительно недавно, а также малоизвестные виды, например, масло виноградных косточек. При таком выборе достаточно трудно разобраться в основных принципах употребления жиров с точки зрения здорового питания.

Многих потребителей беспокоит вопрос, какие же виды жиров рекомендуют, а каких советуют избегать диетологи. В свое время много шума было вокруг кокосового масла, неоднозначной была и оценка роли сливочного масла.

Ученые Американской ассоциации сердца недавно опубликовали данные о связи сердечно-сосудистых заболеваний и жиров, входящих в рацион. Подробный обзор научной литературы на эту тему развеивает некоторые спорные моменты, касающиеся употребления тех или иных видов жиров.

Ученые настоятельно рекомендуют уменьшить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, птице, сырах, молочных продуктах и тропических маслах (кокосовое и пальмовое) с целью снижения риска развития заболеваний сердца. Их следует заменять ненасыщенными жирами (поли- и мононенасыщенными). По сути, речь идет о замене животных жиров растительными.

Доказано, что преимуществом перед мононенасыщенными жирами (в авокадо, масле канолы и арахисовом масле, орехах и семенах) с точки зрения пользы для здоровья обладают полиненасыщенные жиры (в рыбе, грецких орехах, семенах льна, подсолнечном, сафлоровом, соевом и кукурузном маслах).

Данные указывают на то, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем замена насыщенных жиров мононенасыщенными. Иными словами, полиненасыщенные жиры немного полезней, особенно для людей, которые следят за здоровьем сердца.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 29%. Этот эффект вполне можно сравнить с таковым при применении статинов. При этом снижается уровень вредного холестерина ЛПНП и триглицеридов, которые являются факторами риска развития заболеваний сердца.

Выбор масел

Главный посыл ученых – умеренное употребление пищевого масла. Включать его в рацион все же необходимо, поскольку оно является источником незаменимых жирных кислот – линоленовой и альфа-линоленовой, поскольку в организме они не синтезируются. Но все масла, которые используются в кулинарии, состоят из трех видов жирных кислот: мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Масла разделены на категории в зависимости от преобладания вида жирных кислот. Например, оливковое и масло канолы считаются преимущественно мононенасыщенными, в кукурузном и соевом масле больше полиненасыщенных жиров, а кокосовое – в основном содержит насыщенные жиры.

В оливковом масле содержится около 77% мононенасыщенных жиров, в масле канолы – 62%, а в масле авокадо – до 70%. Полиненасыщенные жиры немного полезней для сердца. Больше всего их в масле виноградных косточек – 71%, подсолнечном – 69% и соевом масле – 61%.

Насыщенных жиров больше всего в пальмовом и кокосовом (92%) масле, а также в жирах животного происхождения – мясе и молочных продуктах. Они должны составлять не более 10% калорий дневного рациона.