Медленный, но уверенный убийца №1

Жители Украины, России, Беларуси и других стран постсоветского пространства умирают из-за неправильного питания — таков общий посыл статьи, которая была опубликована в European Journal of Epidemiology.

Почему умирают? Так ли крепка связь между рационом и инфарктами? Как питаться правильно?

Сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности во всем мире и убийцей №1 в Европе. Четыре смерти из десяти — результат болезней сердца, связанных с рационом. Но подобный исход можно предотвратить, как утверждают ученые.

Где же допускается ошибка?

Давайте посмотрим на привычный для большинства рацион — белый хлеб, сдоба, избыток рафинированных продуктов, сладостей, постоянное досаливание, жарка на очищенных (рафинированных) маслах, мало фруктов (одно яблоко в день, да еще и после основного приема пищи не в счет), цельных злаков, бобовых, орехов, рыбы... А еще алкоголь в ассортименте.

Есть проблема — необходимо искать ее решение.

Хлеб. Когда чище — не значит лучше

Булочки, печенье, белый хлеб на завтрак, обед и ужин — все из белой муки, и ее слишком много. Белая и пушистая, но совсем недружественная для нашего организма. Пользы тут нет: в выпечке из белой муки нет ни клетчатки, ни минералов, ни витаминов. Те самые процессы, которые превращают пшеницу в муку высшего сорта, вычищают все полезное. Где здоровье? Только быстрые углеводы, всплеск глюкозы в крови, а еще желание съесть побольше всего такого.

Вот тут и следует переключить внимание на цельные злаки, которые обогатят и оздоровят ежедневный рацион благодаря наличию той самой клетчатки, витаминов группы В. Ведь мы помним, что пищевые волокна нужны для здоровой микрофлоры, для баланса холестерина.

При достаточном количестве клетчатки в питании, количество пищи само собой уменьшается: пищевые волокна помогают почувствовать насыщение быстрее и лучше. Это значит, что вероятность переедания снижается — легче избавиться от лишнего веса, а также поддерживать хорошее настроение (ведь не будет чувства вины за лишний пончик).

Учитывая все выше прочитанное, отправляемся за покупками хлеба и другой выпечки из цельнозерновой муки с отрубями, цельными злаками, запасаемся сезонными овощами и фруктами, бобовыми — природными источниками пищевых волокон.

Сладкая белая смерть

Снова белый цвет. Но уже не мука — сахар.

Избыточный вес, проблемы с чувствительностью к инсулину, хрупкие сосуды — все это следствия чрезмерного количества сахара в рационе среднестатистического украинца, россиянина, белоруса… Ассортимент на прилавках магазинов и рынков велик, а с ним — и соблазн. И каждая съеденная конфета с белым сахаром и трансжирами в составе только усиливают и поддерживают тягу к сладостям, укрепляя зависимость от сладкого, провоцируя воспалительные процессы, риск развития атеросклероза.

И тут снова клетчатка в сочетании с полезными нутриентами нам в помощь: фрукты, сухофрукты вприкуску с орехами, черным шоколадом (не менее 70% какао), десерты из них, а также сладости на основе агар-агара, пектина — то, что принесет и удовольствие, и пользу здоровью и фигуре. Но про меру не забываем.

Старайтесь не добавлять сахар в чай, кофе, следите за наличием и количеством сахара в готовой продукции (консервы, соусы, снеки). Помните, что мед — это тоже сахар, хоть и несколько полезнее.

Фрукты. Почему бы не съесть чуть больше? 

Такие богатые урожаи, которыми славятся наши широты, и такое низкое потребление фруктов! Например, среднестатистический украинец потребляет фрукты лишь в количестве 123 грамм/день. Спроецируйте этот вес на какой-нибудь фрукт — это как половинка среднего яблока. А ведь в фруктах невероятное количество полезных нутриентов, важных для слаженного функционирования всего организма, в том числе и для здоровья сердца и сосудов.

Витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка — неоценимая польза фруктов. А вкусовые ощущения чего стоят! Потому фрукты или ягоды должны присутствовать на вашем столе в количестве не менее 300 грамм в день.

Жиры, масла и компания

На чем вы жарите? Конечно же на рафинированном подсолнечном масле. Большинство так точно. Если вы НЕ относитесь к этому «большинству» — это радует. Ведь в этом и главная проблема, которая дает о себе знать закупоркой сосудов, развитием воспалительных процессов в организме. Ну а дальше — вы знаете к чему все идет…

Рафинированные масла, в частности масло подсолнечника (наиболее распространенный вариант для нас, пожалуй) — сущий вред и абсолютно бесполезная вещь на нашей здоровой кухне. Ни о каких полезных жирах в данном случае и речи быть не может, хоть это и растительные масла, а на упаковке написано «Без холестерина», но рафинация убивает (без преувеличения) всю пользу растительных масел, наделяя их вредными эффектами.

Оливковое, льняное, рапсовое масла, и то самое подсолнечное, но только их нерафинированные варианты — это полезные жиры, которые будут поддерживать здоровье сосудов, обеспечивать нормальные цифры холестерина, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

«А на чем жарить?» — спросите вы. А не жарить вовсе. Запекать, готовить на пару, на гриле, отваривать, тушить с добавлением небольшого количества воды. А вот уже готовое теплое блюдо можно слегка сдабривать маслом (нерафинированным!).

Говоря об Омега-3 жирных кислотах, нам с вами стоит обратить внимание на должное употребление рыбы. Именно жирной рыбы — скумбрия, сельдь — как природного источника этих полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких необходимых нашим сосудам, мышцам, костной ткани.

Беда — колбаса

Тут вариантов нет. Нужно просто забыть про ее существование и заменить той же рыбой, орехами, постным натуральным мясом, бобовыми, кисломолочными продуктами. По-другому — никак.

Это вкусно? Возможно! Но придется выбирать — вкус или здоровье. Соли, канцерогены, избыток насыщенных жиров, а еще цена (либо чрезвычайно высокая, либо невероятно низкая — без комментариев) — любой медик объяснит (даже если сам ест колбасу на завтрак), что это — то, что нужно для развития таких состояний, как гипертензия, рак, атеросклероз и лишний вес.

Пьем да не запиваем

Алкоголь пьют во всем мире, но количество выпиваемого существенно разнится в разрезе стран. Отсюда — и состояние здоровья. 14 литров чистого спирта в год — это показатель, который совсем не ассоциируется со здоровьем. Да и предпочтение постсоветские граждане (разрешите так выразиться) отдают достаточно крепким напиткам.

А тем временем поднимается уровень триглицеридов в крови. Да-да — пьете водку, а в крови появляются жиры, что влечет за собой атеросклероз. Также повышаются цифры давления, развивается аритмия, сердечная недостаточность, возможна даже внезапная остановка сердца… И совсем не экология всему виной…

Что делать? Как быть? Как жить?

Все в наших (ваших) руках! Главное — хотеть и делать. 

Вы всегда можете съесть вместо обычной конфеты одну-две кураги (или приготовить десерт без сахара или с минимальным его количеством — интернет вам в помощь и наши рекомендации). Вместо колбасы положите на бутерброд из цельнозернового хлеба кусочек запеченного куриного филе, а вместо 10 стопок водки выпейте половину бокала красного вина хорошего качества — вкусные и полезные для здоровья альтернативы, и безболезненные для бюджета. 

А если вы еще и уделите внимание адекватной физической активности, то ваш организм безусловно будет благодарен: вы почувствуете бодрость, энергию, радость, гордость за свои усилия, тем самым продлите свою молодость и станете потенциальным претендентом в категорию здоровых долгожителей!

Тренируйтесь, питайтесь природными и полезными продуктами, радуйтесь жизни!

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.