В крупных исследованиях приверженность к средиземноморской диете обусловлена показателями снижения смертности как во вторичной профилактике (то есть у людей, уже страдающих заболеваниями сердца), так и в первичной профилактике (у здоровых людей).
В данном контексте идет речь о доказанном снижении:
сердечно-сосудистой смертности
общей смертности
раковых заболеваний
болезни Паркинсона
болезни Альцгеймера
Эффективоность такого питания объясняется:
Заменой насыщенных и трансжиров на моно- и полиненасыщенные жиры – оливковое (virgin и extra-virgin), рапсовое (наш эквивалент – льняное) масла, орехи, и, конечно, рыба и морепродукты – источник ЭПК и ДГК
Большим количеством клетчатки и необработанных продуктов, которые благоприятно влияют на обмен холестерина, метаболизм глюкозы и системное воспаление
Как видно, ключевым аспектом средиземноморской диеты есть высокое употребление оливкового масла, овощей, фруктов, орехов, цельных злаков и бобовых. Овощи и фрукты должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 7-10 порций в день. Одна порция – около 80 г, то есть в общем – до 800 г в день. Это значит, что в каждом приеме пищи должны быть в наличии овощи и фрукты. При этом важно умеренное употребление рыбы и птицы, яиц и молочных продуктов – раз день хотя бы один продукт из этих групп.
Делается акцент на снижении употребления красного мяса, переработанного мяса, сладостей – до 1 раза в 1-2 недели.
Для снижения количества соли рекомендуется использовать травы и специи.
Обязательно помните про удовольствие от процесса приема пищи. И, при желании, можно добавить умеренное количество красного вина – это до 150 мл для женщин и не более 300 мл для мужчин в день. И, конечно, не забываем про физическую активность.
Если Вас смущает отсутствие в наших широтах обилия необходимых продуктов, которые рекомендует употреблять средиземноморская диета, то можно использовать ее модификацию – скандинавскую диету (Nordic diet).
Такая диета является более подходящей для нас в силу культурных особенностей и традиций питания.
Скандинавская диета была создана диетологами, учеными и шеф-поварами в 2004 году для борьбы с ожирением в странах Скандинавского региона (Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия и Исландия). В целом, от рациона среднего запада ее отличает меньшее содержание сахара, жиров, вдвое большее содержание клетчатки, рыбы и морепродуктов.
Обзор, проведенный в 2018 году Всемирной организацией здравоохранения, показал убедительные доказательства того, что и средиземноморская, и скандинавская диеты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Принципы рациона скандинавской диеты имеет много общего с правилами средиземноморской диеты:
большое количество овощей и фруктов
акцент на цельнозерновые (а не на рафинированные) продукты
орехи, семена, бобовые
предпочтение морепродуктам (и ограничение мяса)
домашнее приготовление блюд
ограничение сладостей и обработанных (рафинированных) продуктов, пищевых добавок
Одно из главных отличий – это масло. В средиземноморской диете предпочтение отдается оливковому маслу, а в скандинавской – рапсовому.
Оба масла являются преимущественно мононенасыщенными, за счет чего обладают способностью повышать «хороший» холестерин (ЛВП) и снижать «плохой» (ЛНП). При этом, данные масла нельзя считать равнозначными: в оливковом гораздо больше антиоксидантов.
Отличает скандинавскую диету также то, что предпочтение отдается местным продуктам (включая капусту и корнеплоды), что прекрасно применимо и к нашим широтам. Помимо того, рекомендуются ферментированные (квашеная капуста, например, – что тоже нам очень близко), органические, сезонные продукты, и те, которые выращены в диких условиях.
Такой набор продуктов очень схож с привычным нам питанием, остается только поработать над пропорциями пищевых групп.