Здоровый образ жизни. С чего начать?

Сегодня все знают о пользе физических нагрузок и о вреде гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Люди стали осознаннее относиться к своему здоровью, что несказанно радует.

Но многие совершают грубую ошибку: думают, что, выкладываясь сразу на максимум и применяя интенсивные нагрузки, они ускоряют процессы построения стройного тела и здорового организма. Понять, конечно, можно: красивым и спортивным хочется быть прямо сейчас, а не через год или полтора.

Но! Вы меняете образ жизни и мышление, впуская спорт в свою жизнь раз и навсегда. Для этой сферы необходимо выделить время, силы и жизненную энергию.

После начала занятий организму необходимо время для адаптации, перестройки некоторых процессов, обмена веществ и т.д. Так, адаптационный период для кардионагрузки составляет минимум месяц, для силовых тренировок — 2-3 недели.

Важно помнить, что неадекватная и непосильная нагрузка может привести к неприятным ощущениям, травмам, ухудшению общего самочувствия, обострению хронических заболеваний. Больше — не всегда лучше!

Для высокой приверженности, мотивации и любви к своим тренировкам развивать интенсивность и продолжительность таковых стоит терпеливо и размеренно. Необходимо прислушиваться к организму. Если после тренировки вы чувствуете приятную усталость — это ваша нагрузка. Вы не совсем устали, или, наоборот, самочувствие ухудшилось — есть смысл пересмотреть план тренировок. Не ставьте недостижимые цели в начале своего тренировочного пути.

От слов к конкретным цифрам

Самый главный показатель адекватной физической нагрузки — это пульс. Целевой пульс для стандартной тренировки составляет 70-90% от максимального допустимого уровня. Как рассчитать этот самый уровень?

Существует простая формула для максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), но эта формула действительна для условно здоровых людей (без серьезных заболеваний сердца, не принимающих лекарственных препаратов, способных замедлить частоту сердечных сокращений и т.д.):

МЧСС = 220 - возраст.

Итак, вы решились поменять свою жизнь, подсчитали МЧСС, купили красивую спортивную одежду, пульсометр.

Что дальше?

Дальше — все постепенно и без спешки. Первые недели тренировок удерживайте пульс в зоне 50% от МЧСС. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, достигая прирост частоты пульса примерно на 10% каждые последующие 1-2 недели.

Комфортный для сердечной мышцы адаптационный период может длиться от 1 до 6 месяцев, в зависимости от начального уровня подготовки.

Особенно важно начинать заниматься медленно, если прежде вы не упражнялись. Вспомните: ребенок учится сидеть, ползать, ходить и только потом — бегать. Вам также нужно подготовить свой организм.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Это, пожалуй, самый частый вопрос.

Если целью ваших занятий есть снижение массы тела за счёт жировой ткани, то физическая активность должна соответствовать частоте пульса 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Продолжительность тренировок

В соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации Сердца для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы любому человеку необходимо:

  • 5 дней в неделю по 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности (целевой пульс при этом должен находиться в диапазоне 50-70% от МЧСС)

  • либо 3 дня в неделю по 25 минут физической нагрузки активной интенсивности (достигается при целевом пульсе 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений).

Какая длительность занятий оптимальна для вас?

Можно ориентироваться на свои ощущения, или предоставить решение данного вопроса профессиональному тренеру. Он по вашему пульсу, дыханию, внешнему виду определит, когда стоит остановиться. Зачастую начинать тренировки рекомендуется с 15 минут (время без учета разминки и заминки). Каждую следующую неделю время тренировочного процесса нужно увеличивать на 5-7 минут.

Как избежать травматизма?

Еще один немаловажный нюанс для начинающих — это профилактика травм. Необходимо помнить, что неаккуратное или неправильное выполнение различных упражнений порой может привести к травмам опорно-двигательного аппарата, перегреву, дегидратации организма, в редких случаях — к сердечным приступам.

Даже простые упражнения, некорректно выполняемые новичком, могут привести к травмированию. В таком случае нужен будет перерыв (иногда — на несколько недель, иногда — на несколько лет).

А бывает так, что тренировка прошла настолько хорошо, что после нее целую неделю напряжение и боль в мышцах не дают беспроблемно подняться по лестнице. Казалось бы, эффективная тренировка — на самом деле такого рода повреждения мышечных волокон оказались существенными, потому организм теперь требует восстановления. Да, после тренировки должна быть мышечная усталость, и даже некоторая болезненность при движении в последующие дни. Но эти ощущения не должны ограничивать движение.

Исследования доказали, что риск травматизма имеет прямую связь с переходом от привычного уровня физической активности к новым, более интенсивным нагрузкам. Каждый раз, ставя перед собой новые цели, следует давать организму возможность адаптироваться и восстановиться должным образом, тем самым снижая риск травм.

Когда планируете свой тренировочный процесс, обязательно учтите показатели возраста, уровня тренированности, предыдущий опыт и обязательно — состояние здоровья с учетом всех заболеваний, противопоказаний, если таковые имеются. Естественно, с возрастом, с наличием каких-либо нарушений здоровья на адаптацию организму придется потратить больше времени.

Нетренированным людям я рекомендую начать с прогулок (буквально по пять минут утром и вечером). С каждым днем добавляйте по несколько минут. Когда продолжительность таких прогулок достигнет 30-40 минут, можно начинать постепенно повышать скорость. Это обеспечит отличную ежедневную аэробную нагрузку.

Сегодня нет определенных стандартов относительно того, как правильно тренироваться новичкам, как наращивать интенсивность нагрузки. Доступные научные данные свидетельствуют о том, что постепенное и комфортное увеличение объема активности низкой и средней интенсивности определяет низкий риск травматизма опорно-двигательного аппарата, не провоцируя развитие никаких известных рисков сердечно-сосудистых нарушений.

Любые перемены в жизни человека — всегда определенного рода стресс (физический, психологический, эмоциональный). Он может быть положительным, а ожидаемые последствия таких перемен — позитивными. Но люди с трудом решаются на изменения привычного уклада жизни, сформированного годами.

Приступая к тренировочному процессу, помните про бережное отношение к своему организму, телу. Начиная медленно, вы получите благоприятный отклик тела и позитивный эффект на организм от упражнений только увеличится. Настройте себя на успех. Для этого начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Дайте телу время приспособиться к новой физической нагрузке. Вы почувствуете, когда организм будет готов выйти на более высокий уровень.

Применяйте на практике информацию, изложенную в этой статье. Это даст возможность достигать поставленных целей, сохранив при этом здоровье.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Не занимайтесь самолечением. 

В случае проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором.

comments powered by HyperComments

Читай журнал онлайн

Facebook

Инстаграм