Зерновые против зерновых. Кто есть кто? Мифы и реальность

Каждую неделю в СМИ появляется новая тема в области питания: новые суперфуды, новые способы оздоровления, потери веса, которые позиционируются «самыми лучшими» или «самыми плохими». Многое обосновано, а что-то попадает под бурю негодования и абсолютно не доказано. Суперфуды со временем дискредитируются, а “изгнанников” реабилитируют.

С развитием пищевой промышленности, маркетинговых технологий появляются и целебные, и токсичные продукты. Исследования разных периодов могут кардинально влиять на наш образ питания, количество съедаемого и т.п. Так, подобные “открытия” прошлых веков со временем показали себя совершенно с другой стороны, и их воспеваемая польза, как оказалось, - сущий вред: сахар, мука первого сорта, маргарин, рафинированное растительное масло, продукты с пометкой “без холестерина” и т.п.). А то, что считали “виновником” всех болезней, оказалось не несет приписываемых бед: картофель, черный шоколад, кофе, яйца, пальмовое масло и.т.п.

Давайте разбираться, что же на самом деле миф, а что правда. И не забывайте, что всегда и во всём важен взвешенный и грамотный подход. Изучаем, наблюдаем, анализируем!

Как можно больше зерновых продуктов!!!

Когда низкожировые диеты оказались в опале, на смену им пришли советы по увеличению в рационе доли продуктов зерна. Даже всем известные пищевые пирамиды по сей день в основе имеют именно эти продукты.

Итог - потребление очищенной пшеничной муки, белого риса, кукурузного сиропа резко возросло. Но вот только ожидаемого эффекта не случилось. Напротив - аутоиммунные заболевания, диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания участились.

На самом деле огромной питательной ценности в них нет, а порой эти продукты даже могут нанести вред  метаболизму. Как же так, спросите Вы?

Что внутри?

Клейковина, которую содержит большинство зерновых, может вызвать воспаление в организме и привести к хроническим заболеваниям, включая аллергию, артрит, целиакию, воспаления желудочно-кишечного тракта и т.п. Крахмалы зерна вызывают скачки уровня инсулина, потому что они достаточно быстро превращаются в сахар. Это опасно для людей с диабетом, но и у тех, у кого нет диабета, могут произойти серьезные перепады уровня энергии и концентрации.

Кроме того, колебания уровня глюкозы в крови связаны с ожирением и даже бесплодием, поскольку инсулин в организме влияет и на другие гормональные балансы (и дисбалансы), а это, в свою очередь, может провоцировать метаболические заболевания.

В зерновых также содержится такое “хитрое” вещество, как фитиновая кислота. Она фактически связывается минералами в кишечнике и удерживает их от правильного поглощения в вашей системе. Это может вести к остеопорозу, поскольку минеральные вещества, среди которых может быть кальций, цинк, медь, магний и железо, не усваиваются должным образом.

Потому-то добавки кальция обычно не помогают тем, кто придерживается диеты, богатой зерновыми, а, соответственно, фитиновой кислотой, которая содержится во внешней оболочке (те же отруби) цельных зерен, семян и орехов, ведь кальций блокируется от абсорбции.

Но выход есть! Разрушить фитиновую кислоту, облегчить переваривание и ускорить поглощение питательных веществ может помочь метод проращивания цельных зерен.

Вывод - нужно есть проросшие и ферментированные цельные зерна, чтобы получить всю пользу, которой они обладают.

Чище не значит лучше!

Казалось бы и то, и другое - зерно! Но есть существенные отличия, которые влияют на питательную ценность и пользу для нашего здоровья.

Цельное зерно состоит из 3 основных частей:

• жесткий наружный слой зерна - отруби - богатый клетчаткой, минералами и антиоксидантами,

• зародыш - богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и различные фитонутриенты,

• эндосперм - большая часть зерна, которая содержит в основном углеводы в виде крахмала.

У рафинированного зерна отруби и зародыши удалены. Остается только эндосперм.

С точки зрения питательной ценности в очищенных (рафинированных) зерновых нет ничего полезного - после обработки ничего, кроме высокой калорийности с большим количеством крахмала и ничтожным количеством белка, не осталось. Это просто «пустые» калории.

Многие зерна в основном употребляются после того, как они были измельчены в очень мелкую муку и поданы в другой форме. Обратите внимание, что многие продукты с отметкой “Из цельного зерна” по факту таковыми могут не являться. Зерна для таких продуктов часто измельчаются в мелкую муку и могут оказывать сходные метаболические эффекты, как их очищенные аналоги.

Большинство сухих завтраков, например, как раз попадают под такое описание и НЕ являются здоровыми, хотя за основу при их изготовлении были взяты цельные зерна.

Цельные зерна против очищенных

В противовес очищенным, цельные зерна, как правило, содержат большое количество клетчатки и различных важных питательных веществ. Сотни исследований доказывают, что потребление цельного зерна имеет массу положительных следствий для здоровья:

• употребление цельных зерен оказывает влияние на продолжительность жизни и сокращает случаи смертности от сердечных заболеваний на 15%, а риск ССЗ снижает на 30%,

• те, кто едят больше цельного зерна, менее предрасположены к ожирению и, как правило, имеют меньше абдоминального жира,

• люди, в рационе у которых больше цельного зерна, имеют более низкий риск стать диабетиком,

• 3 порции цельного зерна в день на 17% уменьшают риск развития колоректального рака.

Впечатляет! Но помните, что цельные зерна, как и любой другой суперполезный продукт, не исцеляют от этих заболеваний и даже не уменьшают их случаи, а влияют на вероятность получить их.

Соответственно, практический результат многих исследований и контролируемых наблюдений состоит в том, что люди, которые едят цельные зерна, богатые микронутриентами и пищевыми волокнами, имеют более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и, как правило, живут дольше.

Всё относительно! Незаменимых нет!

Не будем впадать в крайности. Ведь это не значит, что все углеводы плохие. Как и.белки, и жиры, они нужны для слаженной работы и здоровья организма. Но, как всегда, важно выбрать наиболее полезный вариант.

Как и в других случаях, все в питании полностью зависит от самого человека. Если Вы любите зерновые продукты и хорошо усваиваете их, тогда нет надобности избегать их. Главное, чтобы это были в основном цельные зерна. С другой стороны, если Вам не особо нравятся злаки и после них Вам нехорошо, то ничего страшного не произойдет, если их не будет в ежедневном рационе.

Зерновые  не являются уникальным продуктом - в них нет незаменимых питательных веществ, которые нельзя можете получить от других продуктов питания. Для увеличения в рационе доли пищевых волокон еще не менее эффективный вариант - овощи. Они являются отличным источником клетчатки, а также богаты антиоксидантами. Обязательно обратите внимание на свой ежедневный рацион и убедитесь, что вы употребляете много овощей!

Овощное разнообразие в сочетании с правильными цельнозерновыми продуктами позволяет без проблем оздоровить повседневный рацион!

Это так просто!