Избегайте употребления жирного и обработанного мяса, а также кожи с куриного мяса или индейки. Кроме того, ограничивайте употребление жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, плавленый сыр и масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры (а с ними — холестерин липопротеинов низкой плотности), которые способствуют развитию атеросклероза.
Употребляйте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Растворимые пищевые волокна в кишечнике способны связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и обеспечивать ее выведение. Растворимые пищевые волокна содержатся в таких продуктах: овес, овсяные отруби, льняное семя, ячмень, сушеные бобы и бобовые, фрукты и корнеплоды.
Вместо мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра можно употреблять фасоль, чечевицу, тофу или лебеду — это позволит уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки.
Исследования показывают, что продукты с низким содержанием углеводов (овсянка, цельные зерна, бобовые, чечевица, фрукты и овощи) помогают сбросить лишний вес и уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Похудение помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).
Выполняйте кардио-упражнения в течение 90 минут в день несколько раз в неделю. К таким упражнениям относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание. Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте нагрузки.
Умеренный уровень физической активности – это когда во время выполнения упражнений вы дышите с такой скоростью, что можете вести разговор, но не можете петь. Кроме того, 1-2 раза в неделю выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности.
Если вы приучите себя регулярно выполнять физические упражнения, это позволит нормализовать уровень триглицеридов, которые являются единственными липидами в профиле холестерина, используемыми для производства энергии.
Пробуйте выполнять различные физические упражнения, чтобы в равной степени задействовать различные группы мышц.
10. Воспользуйтесь достижениями высоких технологий
Во время тренировок используйте приложения для смартфона, которые позволяют отслеживать объем выполненных упражнений и израсходованных калорий, частоту сердечных сокращений, мотивируют и дают необходимые советы.
Примечание: Если у вас имеются какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе физических упражнений.