Лучшие продукты для здорового завтрака

Многие придерживаются мнения, что завтрак — наиболее важный прием пищи. Но распространенные его варианты в виде пончиков, пирожных и блинов из белой муки — источник насыщенных жиров и сахаров в сочетании с крайне низким содержанием белков и клетчатки — не способны заложить крепкий фундамент здоровья.

Так как же выглядит здоровый утренний прием пищи?

Овсянка

Овсянка — продукт, богатый полезными нутриентами. В ней содержатся бета-глюканы — растворимые, вязкие пищевые волокна, которые помогают поддерживать чувство сытости длительное время и могут способствовать снижению уровня холестерина.

В ходе исследования показано, что люди, предпочитающие в качестве утренней трапезы овсяную кашу, дольше ощущали сытость и на обед съедали меньше, в отличие от тех, кто употреблял на завтрак кукурузные хлопья. Особенно этот вывод касается людей с наличием избыточного веса.

Цельные, плющеные зерна овса (не хлопья!) богаты антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. В частности цельный овес с более высоким содержанием белка и клетчатки — довольно неплохой выбор, который к тому же имеет более низкий гликемический индекс (ГИ).

Яйца

Яйца — довольно популярный выбор для многих для завтрака. Они хорошо насыщают и снабжают организм высококачественным белком.

Некоторые люди до сих пор полагают, что яйца — это нездоровый продукт с высоким содержанием холестерина в составе. Однако в ходе исследования доказано, что холестерин в яйцах совсем незначительно влияет на ЛПНП.

Небольшое исследование с участием пациентов высокого риска развития диабета 2 типа или ССЗ обнаружило, что при употреблении яиц и сниженном потреблении углеводных продуктов уровень холестерина в крови нормализуется и улучшается. Такой эффект также сказался на уменьшении окружности талии, веса и процента жировой ткани в организме участников исследования.

Орехи и ореховое масло

При отказе от продуктов животного происхождения (по тем или иным причинам) стоит включить в рацион орехи, чтобы обеспечить достаточное белковых продуктов в рационе. В орехах также содержится немалое количество антиоксидантов, магния, калия и полезных для сердечно-сосудистой системы жиров.

По результатам 30-летних исследований, опубликованным в издании New England Journal of Medicine, потребление орехов от семи раз в неделю на 20% снижает риск смерти.

Ореховое масло широко применимо: вы можете намазывать его хлеб из цельного зерна, добавлять в порцию утренней овсянки или йогурта, к свежим фруктам.

Выбор достаточен:

• арахисовое масло (паста)
• миндальное масло (паста)
• масло (паста) кешью
• несладкое масло из какао и фундука.

От редакции:

Будьте внимательны. Это — жирный продукт. Важна мера.

Кроме того, не забывайте изучать состав — при изготовлении должны использоваться только природные ингредиенты (в данном случае — орехи или арахис) без добавления консервантов, рафинированных масел и подсластителей.

Кофе

Кофе на завтрак довольно популярно благодаря своему тонизирующему эффекту. Помимо того, у напитка есть и другие преимущества для здоровья, что определяется наличием в его составе антиоксидантов, необходимых для борьбы с воспалением.

В обзоре Американской диабетической ассоциации выдвинуто предположение, что обычный или декофеинизированный кофе способен снизить риски развития диабета 2 типа. Исследователи также допускают, что некоторые компоненты кофе обеспечивают лучший метаболизм глюкозы.

Но, добавляя сливки или сахар, можно уменьшить полезные эффекты этого напитка. Желательно ограничить или совсем не добавлять сахар в кофе. Также вместо сливок можно добавлять нежирное или растительное (ореховое, овсяное) молоко.

Ягоды

Ягоды сохраняют свою питательность даже после заморозки. Черника, клубника, малина и ежевика — отличный вариант для здорового и бодрого утра. Обладая низкой калорийностью, они богаты клетчаткой и полезными антиоксидантами.

Исследование Американской ассоциации сердца доказало связь потребления ягод, богатых антиоксидантами, со снижением риска сердечного приступа у женщин молодого возраста.

Добавляйте ягоды в овсянку или другие каши, йогурт, готовьте коктейли, смузи. Замороженные ягоды также подойдут для этих целей. Только выбирайте продукцию без добавления сахара, чтобы польза для здоровья оказалась максимальной.

Семена льна

Льняное семя — источник жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9), белка и клетчатки.

Употребление семян льна ассоциировано со снижением уровня холестерина в крови, улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня сахара в крови и даже защитой от рака молочной железы.

Вы можете добавлять льняное семя в йогурт, салаты, каши, использовать как ингредиент коктейлей и смузи.

Выбирайте цельные семена льна и перемалывайте их в домашних условиях (растирайте или используйте блендер / кофемолку). Делайте это непосредственно перед употреблением, чтобы обеспечить оптимальное и легкое усвоение всех питательных веществ. В противном случае есть вероятность, что лен «пройдет» по организму в неизменном виде.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — еще один прекрасный источник белка, подходящий для полезного завтрака. У него приятная густая и кремовая консистенция, и белка в этом виде кисломолочного продукта содержится больше, чем в обычном йогурте.

Также тут содержится много кальция и пробиотиков, необходимых для здорового функционирования кишечника и крепкой иммунной системы.

Этот высокобелковый продукт можно сочетать с продуктами из нашего списка, исходя из своих предпочтений, выбирая как ягоды, так и ореховое масло.

Чай

Черный, зеленый и белый сорта чая богаты антиоксидантами, но зеленый чай, вероятно, наиболее полезен. Согласно исследованию, употребление зеленого чая способствует процессам сжигания жира и снижения веса. Во всех сортах чая содержится аналог кофеина, но обычно в меньшем количестве, чем в кофе.

Кроме того, чай помогает поддерживать общий уровень гидратации человека.

Творог

Творог — высокобелковый кисломолочный продукт. В ходе исследования доказано, что творог помогает сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца. Кроме того, в твороге много витаминов группы В, витамина А и кальция.

Творог можно съедать отдельно, а можно использовать в качестве ингредиента других вкусных блюд, добавляя паприку и зелень, или фрукты, или орехи.

Бананы

Бананы — это быстрый и удобный вариант питательного завтрака или добавления к таковому. Утром они способны быстро насытить организм.

В бананах (не перезревших) содержится резистентный крахмал, который не переваривается организмом, оставаясь в неизменном виде, что поддерживает здоровье органов пищеварения. Именно незрелые бананы содержат резистентный (или устойчивый) крахмал. А вот в перезревших плодах больше природных сахаров.

Бананы — также прекрасный источник калия, важного для нормализации артериального давления. Бананы хорошо сочетать с ореховым маслом, овсяной или другой кашей.

Подведем итог

Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые хорошо насыщают и питают организм полезными и необходимыми для здоровья нутриентами. Правильный завтрак поможет обуздать голод и поддержать метаболизм в течение дня.

Shannon Brosek для MedicalNewsToday

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.