Сколько килокалорий нужно для похудения?

Считать или не считать?

Многие современные диетологи заявляют о том, что подсчет калорий уже в прошлом, что этот метод не оправдывает себя. И действительно, если калории набирать только из вредных и высокогликемичных продуктов, то похудеть вряд ли получится, к тому же добавятся проблемы со здоровьем. Но так или иначе, если вы будете потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, вы будете набирать вес. Другое дело, что эти калории нужно правильно разложить по белкам, жирам и углеводам. Вот с этим уже никто не спорит. Я согласна, что это скучно — все время считать и записывать когда и сколько ты съел, поэтому предлагаю сразу определиться сколько калорий вы должны потреблять. Затем выписать или распечатать основные продукты, которые вы будете употреблять чаще всего и содержание в них калорий, белков, жиров, и углеводов. Составить примерное меню на день — и чем можно заменить продукт в другие дни, чтобы было разнообразие в питании. Через пару дней вы уже будете ориентироваться в примерном меню для себя, даже не заглядывая в таблицы.

Для расчета необходимого количества калорий используются специальные профессиональные таблицы, но рассчитать можно и по формулам, учитывая вес, пол, уровень физической активности.

Для начала нужно рассчитать количество калорий, которые нужны для данного веса в сутки и затем отнять 30% от этого количества — так получится количество калорий в сутки для похудения.

Что же такое калория?

Это единица измерения энергии, которую дает нам пища: 1 г жира содержит 9 ккал, белки и углеводы по 4 ккал.

Существует множество формул для подсчёта необходимого суточного количества калорий, но чтобы не путаться с длинными формулами, есть формулы, которые предлагает Всемирная Организация Здравоохранения:

• женщинам от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;

• женщинам от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;

• женщинам старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

• мужчинам от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

• мужчинам от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

• мужчинам старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности: 

• 1,1 — для людей с низкой физической активностью
• 1,3 — для людей со средней физической активностью
• 1,5 — для людей с высокой физической активностью

Для снижения веса от суммы калорий, которая получилась, нужно отнять 15-30% — это будет тот дефицит калорий, из-за недостатка которых, вы будете эффективно снижать вес.

Получившееся количество калорий нужно равномерно разделить на 5 приемов пищи:

• Завтрак - 20%
• 1-й перекус - 15%
• Обед 30%
• 2-й перекус - 15%
• Ужин - 20%

Таблицы калорийности продуктов вы можете с легкостью найти в интернете либо книгах.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким:

• белки - 40%,
• жиры - 20%,
• углеводы - 40%.

Следует однозначно исключить сахар и изделия из белой муки со своего рациона.

Инна Бутько

Диетолог, гастроэнтеролог

Источник

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Не занимайтесь самолечением. 

В случае проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором.