Средиземноморская диета полезна для вашего сердца и не только

Средиземноморская диета, основанная на употреблении в пищу полезных для сердечно-сосудистой системы пищевых компонентов, приготовленных в особом средиземноморском стиле, в последнее время привлекает к себе все большее внимание. Следование средиземноморской диете снижает риск смерти от болезней сердца и рака, а также уменьшает частоту болезней Паркинсона и Альцгеймера. Недавние исследования показали, что такая диета может повысить умственные способности, снизить риск инфаркта и инсульта, а также улучшить общее качество жизни.

Средиземноморская диета возникла на Крите — самом большом острове Греции. Местные жители здесь издавна едят, главным образом, растительные продукты, такие, как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые, а также используют безопасное для здоровья сердца оливковое масло вместо сливочного и травы вместо соли. При этом они потребляют больше рыбы, чем красного мяса, а такие продукты, как птица, яйца, сыр и йогурт используют не реже, чем 2 раза в неделю. Диета также предполагает важность сочетания такого рациона с регулярными физическими упражнениями. Стакан красного вина к обеду также является традиционным, хотя и необязательным компонентом этой диеты.

Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, которые составляют большую часть этой диеты, защищают клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, возникающих в организме в процессе расщепления пищи, или в результате воздействия вредных факторов окружающей среды, таких как табачный дым или радиация.

Благодаря содержанию в рационе рыбы, зелени и орехов, при каждом приеме пищи организм получает жирные кислоты омега-3 и омега-6. Было показано, что правильный баланс этих двух витаминов имеет важное значение для хорошего здоровья, в связи с их противовоспалительными свойствами, омега-3, в частности, может помочь женщинам справляться с симптомами менопаузы, таких как приливы и перепады настроения.

Теперь мы знаем, что использование средиземноморской диеты дает нам значительные преимущества. Но можно ли следовать ей, если мы живем далеко от греческого острова Крит?

Попробуйте использовать в организации своего питания следующие принципы, приближающие ваш рацион к здоровой средиземноморской кухне:

- Используйте оливковое масло в качестве основного жира (около 60 мл / день);

- Ешьте овощи при каждым приеме пищи (в том числе 100 г зелени и 100 г помидоров, 200 г других овощей в день);

- Включайте в рацион не менее двух бобовых блюд (250 г) в неделю;

- Употребляйте не менее двух порций рыбы (150-200 г в неделю) и включайте в рацион жирную рыбу: например, лосось, скумбрия, консервированные сардины.

- Кушайте меньшими порциями и реже (не более одного-двух раз в неделю) мясо (говядину, баранину, свинину и курицу);

- Ешьте свежие фрукты каждый день, а сушеные фрукты и орехи в качестве закуски или десерта.

- Ешьте йогурт каждый день (около 200 г) и сыр в умеренных количествах (примерно от 30 до 40 граммов в день).

- Включите в рацион цельнозерновой хлеб и крупы (3-4 ломтика хлеба в день).