«Эх, милочка, в моем-то возрасте уже не до физкультуры», — как часто я это слышу. Однако ЛФК все возрасты покорны. Давайте разберем все подробно.
По классификации ВОЗ возраст людей разделяется на:
В целом, всем здоровым взрослым одинаково и однозначно показана физическая нагрузка. А медицинские рекомендации настаивают на 150 минутах в неделю любого вида физической активности. Но когда вы только на этапе «встать с дивана», то начинать лучше с 90 минут, тренируясь по 30 минут трижды в неделю. Оптимальная нагрузка — активность средней интенсивности, вариантом которой может быть ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание. Возможны также командные игры, танцы, йога и т.д.
При этом для каждого возраста есть свои особенности.
Как рекомендует Всемирная организация здравоохранения, этой возрастной группе требуется около 60 минут ежедневной активности. Интенсивность при этом должна быть достаточно высокой. К таковой можно причислить: езду на велосипеде, катание на роликовых коньках, подвижные игры и т.п. Хотя бы трижды в неделю нужно уделять внимание упражнениям, которые развивают скелетные мышцы (с фокусом на мышцы спины и пресс). Занятия, тренировки, игры преимущественно должны проходить на свежем воздухе.
Если продолжительность физической активности будет превышать рекомендованные 60 минут в день — это только на пользу. Ограничить стоит силовую нагрузку: тренировки с отягощениями не рекомендуется проводить в период интенсивного роста (до его завершения).
Этот период можно по праву считать самым плодотворным и благодатным в отношении спорта: любая физическая активность способна принести массу преимуществ. Если человек здоров, то можно пробовать разные тренировки, разную интенсивность и продолжительность — чтобы выбрать наиболее приемлемый вариант.
Чем заняться? Вы можете принимать участие в командных играх, а можете записаться на индивидуальные тренировки (в том числе силовые), или заниматься самостоятельно. Важно, чтобы вид физической нагрузки, которую вы выбрали (если необходимо, то проконсультировавшись предварительно с доктором) доставляла положительные эмоции и удовлетворение.
Организм еще полон сил — резервов достаточно — но сердечно-сосудистая система и суставы (особенно коленные) могут потребовать особого внимания. На этом этапе рекомендованы определенные обследования, по результатам которых можно подбирать адекватный уровень физической нагрузки.
Таким людям стоит начать с ходьбы, плавания, лечебной гимнастики.
Эта возрастная группа требует особого внимания. В пожилом и старческом возрасте в организме происходят определенные изменения:
Результат — развитие гиподинамии, которая только усугубляет все перечисленные выше изменения в организме. Потому ЛФК — метод патогенетической терапии заболеваний среди людей пожилого и старческого возраста, цель которого:
Самое важное преимущество, которое дают физические нагрузки организму, — они улучшают кровообращение. Также благодаря достаточной физической активности активизируются ферментативный и окислительно-восстановительный процессы, повышается выносливость. Адекватная физическая нагрузка дает возможность организму и его адаптивным способностям выйти на новый уровень. Происходит улучшение психоэмоционального фона.
Противопоказаниями к назначению лечебной физкультуры пациентам в возрасте после 75 лет необходимо отнести следующие состояния:
Назначение различных форм ЛФК пациентам старше 70 лет требует персонализированного подхода, а проведение занятий — строгого медицинского контроля. Уровень активности не должен превышать режим обычных бытовых нагрузок.
Наиболее приемлемые и легко дозируемые формы ЛФК в данном случае считаются:
Нагрузка повышается постепенно. Необходимо следить за самочувствием — не допускать его ухудшения, появления дискомфортных состояний. В случае возникновения таковых — занятия необходимо прекратить и обратиться за советом к тренеру или врачу, чтобы определить дальнейший режим физической активности.
В этом возрасте необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на вытяжение позвоночника и укрепление корсетных мышц. Кроме того, важно выполнять комплексы на развитие и/или поддержание гибкости и равновесия.
Физическая активность не ограничивается специальными тренировками. Важно поддерживать активность в повседневной жизни. Наиболее полезный вариант, не имеющий противопоказаний, — простая ходьба. Также хороший эффект на суставы (а также на психоэмоциональное здоровье) окажут занятия танцами. Отличным способом поддерживать физическую форму станут: езда на велосипеде, занятия плаванием и аквааэробика. Кроме того, можно кататься на лыжах, коньках, санках. Свою лепту внесет и работа по дому.
Любая двигательная активность в любом возрасте, особенно в пожилом, принесет пользу. Главным ориентиром при выборе занятий должны быть комфорт и наслаждение от проделанной работы. И помните про регулярность — именно этот аспект является важным (а никак не интенсивность).
Цель статьи — образовательно-информационная.
Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,
проконсультируйтесь со своим доктором.