Важный компонент здорового сердца — регулярная физическая активность

У здоровых людей регулярная физическая нагрузка снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистой смерти на 20-30%. Сидячий образ жизни — важнейший фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная физическая нагрузка обеспечивает как немедленные, так и долгосрочные выгоды для здоровья.

Здоровым взрослым (любого возраста) необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки еженедельно.

Дополнительную пользу может оказывать увеличение умеренной физической активности до 300 минут, интенсивную можно продлить до 150 минут.

С суммарным временем за неделю понятно. Непосредственно сами тренировки должны длиться минимум 10 минут и равномерно распределяться

в течение недели. Предпочтительно заниматься каждый день.

Аэробная нагрузка наиболее изучена с позиции влияния на здоровье.

Но и силовая нагрузка дает свои результаты:

• стимулирование образования костной ткани,

• снижение риска потери костной массы,

• сбережение и наращивание мышечной массы,

• развитие силы и функциональных возможностей,

• положительное влияние на уровни давления, холестерина, инсулинорезистентности.

Особенно полезно сочетание силовой и аэробной нагрузок.⠀

Интенсивность физической активности

Сегодня достаточно популярным для оценивания интенсивности физической активности является понятие метаболического эквивалента (МЕТ). Определяется данный параметр как количество энергии, расходуемое в покое в сидячем положении. Для человека весом 70 кг МЕТ будет равен около 1,2 ккал в минуту, что эквивалентно потреблению 3,5 мл/кг кислорода за тот же промежуток времени. При расходе энергии менее 1 МЕТ можно говорить о полном отсутствии физической активности.

Исходя из этого, интенсивность физической активности делится так:

• Легкая: ходьба медленнее 4,7 км/ч, легкая работа по дому.

Характеризуется сжиганием энергии равным 1,1-2,9 МЕТ. На пике нагрузки предпочтительное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) от максимальной составляет 50-63%. При прохождении речевого теста способность разговаривать остается неизменной.⠀

• Умеренная: быстрая ходьба со скоростью 4,8-6,5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью до 15 км/ч, уборка пылесосом, работа в саду/на огороде, аквааэробика, танцы.

Сопровождается сжиганием энергии в диапазоне 3-5,9 МЕТ. Умеренная интенсивность оценивается основываясь на достигнутой ЧСС — 64-76% от максимальной. При речевом тесте человек может говорить полными предложениями, хотя дыхание учащено.

• Интенсивная: спортивная ходьба, бег, велосипед (скорость движения выше 15 км/ч), тяжелая работа в саду/на огороде, плавание.

Сжигание энергии при интенсивной физической активности определяется цифрой равной или большей 6 МЕТ. Увеличение ЧСС на пике нагрузки — 77-93% от максимального пульса. Речевой тест показывает невозможность полноценно общаться, дыхание тяжелое.

Каждая тренировка должна включать разминку, сами упражнения, заминку и растяжку.

Выбирайте вид активности, который приносит Вам наибольшее удовольствие и способен всерьез и надолго войти в вашу жизнь!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Не занимайтесь самолечением.

В случае проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором.