8 продуктов — лучших природных источников железа

Употребление большого количества мяса плохо отражается не только на здоровье, но и на состоянии окружающей среды. Всем нам следует ограничивать его употребление (например, делать резгрузочные дня без мяса). Многие считают, что такие ограничения могут повлечь за собой развитие дефицита железа — незаменимого вещества, обеспечивающего доставку кислорода ко всем органам и тканям. Но это ошибочное мнение.

Мясо, возможно, и является хорошим источником железа, но получить его в достаточном количестве можно также и из других продуктов (как растительного, так и животного происхождения), углеродный след которых значительно меньше. Здесь важно отметить, что всасывание железа из животных источников происходит значительно легче, чем из растительных, поэтому вегетарианцам и веганам следует увеличить количество потребляемого железа в 1,8 раз от рекомендованной цифры. Нормой железа для взрослых мужчин считается потреблять 10–12 мг в сутки, взрослым женщинам этот нутриент необходим в количестве 20 - 30 мг в сутки, для женщин старше 50 лет рекомендовано употребление 14 мг. Улучшить процесс всасывания железа из растительных источников можно, употребляя их с продуктами, богатыми витамином С (например, сбрызнув блюдо соком лимона).

Предлагаем вашему вниманию 8 продуктов, содержание железа в которых выше, чем в обычной говядине.

Фасоль

В фасоли очень много клетчатки и белка. Хорошим бонусом станут 4 мг железа (22% от дневной нормы) в одной чашке.

Шпинат

В 1 чашке готового шпината около 6 мг железа (36% дневной нормы). А также треть дневной нормы кальция и необходимое количество витамина А (не зря его так любил моряк Папай).

Мангольд (листовая свекла)

Не любите шпинат — обратите внимание на мангольд: в одной чашке содержится 4 мг железа (22% дневной нормы). Мангольд особенно вкусен в составе овощной лазаньи.

Молодые соевые бобы

Одна чашка может послужить хорошим высокобелковым перекусом с приличным содержанием железа (3,5 мг – 19% дневной нормы) и калия, которого в соевых бобах даже больше, чем в бананах.

Чечевица

Количество железа в одной чашке готовой чечевицы достигает 7 мг (39% ДН) — еще одна причина готовить вкусные и сытные супы из чечевицы.

Овсяная крупа

Овсянка — не только отличный вариант завтрака, но и хороший источник железа. В половине чашки — до 4 мг (22% ДН).

Киноа

Киноа — источник растительного белка, содержащий 9 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Кроме этого, в чашке готовой киноа сожержится 3 мг железа, что покрывает 17% рекомендованной дневной нормы.

Устрицы

6 устриц способны обеспечить организм 4 мг железа — около 22% дневной нормы. Кроме того, этот деликатес покроет суточную потребность в цинке. Продукт этот. безусловно, не для ежедневного употребления, но если вам представится возможность продегустировать его, то вы будете знать, что это полезное лакомство. 

Будьте здоровы!

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.