Грецкие орехи — нормализация давления и еще 13 преимуществ для здоровья

Результаты исследования, опубликованные в журнале Американской ассоциации кардиологов, дают основание полагать, что употребление грецких орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров способно помочь людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний снизить артериальное давление.

Ученые из Университета штата Пенсильвания уверяют, что проведенное ими исследование исследование — одно из первых, которое посвящено детальному изучению влияния свойств грецких орехов на здоровье сердца.

Грецкие орехи содержат растительную омега-3 — альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — которая, как полагают ученые, оказывает благоприятное влияние на цифры артериального давления.

В ходе данного исследования эксперты хотели выяснить, способствует ли содержание АЛК в грецких орехах улучшению состояния здоровья сердца. Или же такой эффект определяется наличием другие компонентов в составе грецких орехов — полифенолов, которые потенциально могут регулировать уровни артериального давления среди людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.

В начале исследования участники на протяжение двух недель придерживались диеты (рациона), характерного для среднестатистического американцы, в которой 12% калорийности было отведено на насыщенные жиры. Такой ход нужен был для гарантии того, что все участники начинают эксперимент в одинаковых условиях.

В дальнейшем участников разделили на три диетические группы, каждая из которых получала насыщенные жиры в малом количестве. Данный этап длился 6 недель. Затем все участники следовали определенным диетам:

• диета, предполагающая употребление цельных грецких орехов
• диета без грецких орехов, но с употреблением АЛК и полиненасыщенных жирных кислот в одинаковом количестве
• диета, не включающая грецкие орехи, но с частичной заменой такого же количества АЛК из грецких орехов олеиновой кислотой.

По окончанию каждого периода диеты команда экспертов оценивала состояние здоровья участников в отношении развития сердечно-сосудистых факторов риска. На основании полученных данных исследователи обнаружили, что здоровье сердца участников из всех трех групп улучшилось.

Таким образом, это открытие указывает на то, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — независимо от источника — способна привести к улучшению сердечно-сосудистого здоровья.

При этом также было обнаружено, что те участники, которые на протяжение всего периода исследования употребляли грецкие орехи, показали более низкие цифры центрального давления, которое специалисты считают надежным показателем сердечно-сосудистого риска человека.

«Когда участники ели цельные грецкие орехи, они получали больше преимуществ, чем когда они придерживались рациона с таким же профилем жирных кислот, но сам орех не употребляли», — пояснил главный автор исследования профессор Пенни Крис-Эстертон из Университета штата Пенсильвания.

Такой эффект, по мнению ученых, может быть обусловлен наличием биологически активных соединений, клетчатки, других нутриентов — чего не получишь, употребляя просто жирные кислоты.

Наблюдаемый результат от употребления грецких орехов — снижение центрального артериального давления — также благоприятно сказался на снижении общего риска сердечно-сосудистых заболеваний среди участников.

Таким образом мы знаем, что:  

1. Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жирных кислот омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. В грецких орехах значительно больше Омега-3, чем в любых других орехах (2,5 грамма в 30 граммовой порции)

Помимо того грецкий орех стоит обязательно включать в ежедневный рацион, потому как:

2. Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе из-за «плохого» холестерина ЛПНП, который способствует атеросклерозу. Такая антиоксидантная активность определяется наличием в составе витамина Е, мелатонина и полифенолов — растительных компонентов, которых особенно много в створках грецких орехов

3. Растительные соединения и питательные вещества — полифенолы, омега-3, АЛК, магний и аминокислота аргинин — в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, которые могут быть вызваны окислительным стрессом.

4. Употребление в пищу грецких орехов обеспечивает наш организм не только энергией, но и полезными бактериями для хорошей работы кишечника. Исследования показали, что нездоровый состав микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника, а также других частей тела, повышая риск ожирения, болезней сердца и рака.

5. Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования

6. Несмотря на свою калорийность, грецкие орехи могут даже помочь контролировать аппетит и голод. В ходе исследования было доказано, что употребление смузи с добавлением 50 грамм грецких орехов один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и голод по сравнению с плацебо, равным по калориям и питательным веществам.

7. Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск этого заболевания, помогая контролировать вес. Кроме того, грецкие орехи могут оказывать непосредственное влияние на контроль уровня сахара в крови. В контролируемом исследовании с участием людей с сахарным диабетом 2 типа, употреблявшим по 1 столовой ложке масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая при этом прием обычных лекарств от диабета и придерживаясь сбалансированного  питания, удалось снизить уровень сахара в крови натощак на 8%

8. Некоторые исследования предполагают, что употребление в пищу 30 грамм орехов в день, в том числе грецкие орехи, как часть здоровой для сердца диеты может помочь нормализовать артериальное давление. Это важно, так как даже небольшие колебания артериального давления оказывают существенное влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

9. Здоровая диета, обогащенная грецкими орехами (несмотря на высокое содержание калорий, они содержат необходимые организму витамины, минералы, клетчатку, жиры и растительные компоненты), может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способность к самообслуживанию, с возрастом.

10. Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от воспаления и поддерживать нормальную работу мозга с возрастом. Это может быть просто совпадением, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, но многочисленные исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума

11. Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному влиянию неправильных привычек питания на здоровье сперматозоидов — поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но грецкие орехи можно употреблять уже сейчас

12. Ежедневная порция грецких орехов в 40-50 грамм может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний. Так, исследование показало, что употребление такого количества грецких орехов ежедневно в течение восьми недель привело к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП

13. Ну и немаловажное преимущество грецких орехов в том, что это доступный и привычный продукт, который может стать прекрасным дополнением ко многим блюдам.

Грецкие орехи — это богатый питательными веществами продукт, который несет множество преимуществ для здоровья — от уменьшения воспаления до снижения рисков сердечных заболеваний.

Ученые продолжают изучать, как вещества в составе грецких орехов взаимодействуют с микробиотой кишечника человека, способствуя здоровью всего организма.

Так почему бы не включить их в свой рацион уже сегодня?

 

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.