Хорошие «плохие» и плохие «хорошие» жиры. Казнить или помиловать? Мифы и реальность

Когда речь идет о правильном питании, чаще всего обсуждаются и осуждаются жиры. Частично такая реакция оправдана, потому что определенные типы жиров могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Но не все жиры одинаковы. Некоторые полезнее других и могут способствовать укреплению здоровья.

Жир также важен для вашего рациона, как белок и углеводы, - это несомненно. Некоторые функции организма напрямую зависят от него. Например, некоторые витамины без жира просто не усвоятся, а значит - не принесут желаемой пользы. Тем не менее избыточные калории от неумеренного потребления любого жира могут привести к увеличению веса, ухудшению состояния здоровья со всеми последствиями.

Хорошие или плохие

Вы хорошо помните, как несколько десятилетий назад всех охватило «нежирное» увлечение. А, вместе с тем, «демонизация» насыщенных жиров. Вокруг стали популяризировать маргарин, обезжиренное молоко огласили напитком No1, а орехи и авокадо обвинили в том, что они содержат нездоровый жир. Результат - диета, богатая углеводами и зерновыми, введение в рацион нездоровых жиров.

Исследования продолжаются, а новости из мира нутрициологии, диетологии, медицины пестрят противоречивой информацией. Попробуем разобраться и немного прояснить ситуацию.

Лучшие из лучших

Доказано, что существует такая вещь, как здоровые (они же хорошие) жиры - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Именно их диетологи, нутрициологи, кардиологи, эндокринологи, онкологи настоятельно советуют включать их в свой рацион.

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры считаются более «сердечными» жирами. Продукты, которые содержат эти здоровые жиры, как правило, остаются жидкими при комнатной температуре. Они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками мононенасыщенных жиров являются орехи (миндаль, кешью, пекан), арахис, растительные нерафинированные масла (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло), авокадо.

Полиненасыщенные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, не только уменьшают риск заболевания коронарных артерий, но также помогают снизить уровень артериального давления и защититься от нерегулярных сердечных сокращений. Омега-3 жиры не синтезируются в организме и должны поступать из продуктов питания. Чтобы обеспечить свой организм такими жирами, следует включать в рацион жирную рыбу (лосось, сельдь, сардины, форель) и обратить внимание на льняное семя, грецкие орехи, масло канолы, семена чиа, кунжута.

Хорошие «плохие» жиры

Некоторые насыщенные жиры также можно отнести к хорошим: кокосовое масло, топленое масло гхи, масло какао.

Чтобы определить, как влияет наличие в рационе насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания, было проведено 21 медицинское исследование, результаты которых опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition. Результат? Никаких свидетельств о том, что насыщенный жир связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца. Суть в том, что насыщенные жиры тоже могут быть полезны для здоровья и даже важны для функционирования вашего организма!

Многочисленные исследовательские работы ученых также определили, что риск развития колоректального рака, часто ассоциируемого с высоким потреблением насыщенных жиров, не снижается при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. А исследование, в котором приняли участие почти 50 000 женщин в постменопаузе, показало, что диета с низким содержанием жиров не приводит к существенному снижению риска рака молочной железы (JAMA Network Home).

При этом помните, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров по-прежнему являются источниками плохого холестерина, и идентифицированы как потенциально опасные для нашего сердца. Большинство продуктов, содержащие такие жиры, остаются твердыми при комнатной температуре: масло, маргарин, гидрогенизированные масла, говяжий или свиной жир. Употребление жирных сортов мяса говядины, свинины, баранины, высокожирных молочных продуктов следует максимально ограничить или же вовсе исключить.

Смело игнорируйте!

Что касается трансжиров, то этот вид жира должен навсегда расположиться в списке под названием «Под запретом!» или «Смертельно опасно!». Картофель фри, маргарин, большая часть выпечки и хлебобулочных, кондитерских изделий, чипсы, промышленные сухарики и попкорн, - все эти продукты повышают уровень «плохого» холестерина. Трансжир может подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - хорошего холестерина, таким образом, повышать риск сердечных заболеваний в три раза чаще, чем насыщенные жиры.

Трансжир используется для увеличения срока годности, создания и поддержания стабильной текстуры в продуктах питания. Законы о маркировке во многих странах позволяют пищевым компаниям округлять показатель наличия трансжиров до нуля и претендовать производство «без трансжиров» или «0 грамм трансжиров», несмотря на содержание гидрогенизированных масел. Некоторые страны запретили его использование в производстве продуктов питания.

Смело игнорируйте маркетинговый ход на упаковке и всегда читайте список ингредиентов. Еще более правильным будет - пройти мимо коробок и упаковок из бакалеи и заглянуть в отдел свежих цельных продуктов.

Здоровые жиры - важная часть нашего рациона, но по-прежнему важно регулировать их потребление, потому как все они содержат большое количество калорий. По возможности, старайтесь постепенно заменять нездоровые жиры здоровыми. Затем приложите усилия для обогащения своего здорового меню продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эта стратегия поможет вашему сердцу и улучшит качество жизни.