Ряд исследований показывают, что регулярная умеренная физическая активность оказывает благоприятное влияние на состояние физического и психического здоровья, снижает риск смертности среди мужчин и женщин на 30-46%.
В недавно переизданной книге М. Отто и Я. Смитса «Физическая активность: настроение и тревога» («Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being») обосновано, что наличие физической активности минимизирует риски хронизации заболеваний, нарушений памяти и других когнитивных нарушений. Не зря мы — психотерапевты в работе с людьми пожилого возраста с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера для улучшения памяти увеличиваем физическую активность. Современные рекомендации - 30 минут умеренной физической активности не менее 5 дней в неделю.
Наличие регулярной физической активности благоприятно влияет на самооценку и чувство благополучия, снижая риски развития депрессии и тревожного спектра расстройств (фобии, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, генерализованное тревожное расстройство), обсессивно-компульсивного расстройства. Можно сказать, что физическая активность выступает защитой или буфером против развития психических расстройств.
Физиологические механизмы
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения связаны с более низкой активностью симпатической нервной системой и реактивностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis).
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось играет важную роль в адаптационных реакциях нашего организма на физические и психологические стрессоры. Наличие сбоев в этой оси причастно к появлениям симптомов депрессии и тревоги. Когда мы с Вами воспринимаем событие как острый стресс, это приводит к изменениям в концентрации адренокортикотропного гормона (АКТГ) и сопровождается повышением уровня глюкокортикоидов. Наличие регулярной физической активности изменяет высвобождения кортикотропин-рилизинг фактора, что вызывает положительные сдвиги в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, оказывая влияние на стресс-реактивность у тревожных людей.
Система моноаминов. Нарушения в функции моноаминов сопровождается возникновением тревожного спектра расстройств. Наличие выученной беспомощности сопровождается истощением серотонина в лобной коре и норадреналина в мозге. Показано, что наличие регулярной физической активности (беговая дорожка) повышает серотонин и норадреналин в мозге, что похоже на действие ряда антидепрессантов. Тренировка на беговой дорожке также повышает уровень prepro-galanin mRNA, который отвечает за чувствительность к стрессу и оказывает нейромодулирующую роль в мозге.
Опиоидная система. Напомню, что эндогенные опиоиды играют важную роль в регуляции нашего с Вами настроения и эмоциональных реакций. У людей с депрессией происходит сбой в уровнях центральных и периферийных b-эндорфинов. Регулярные физические упражнения увеличивают эндогенную активность опиоидов в центральной нервной системе, увеличивают эйфорическое настроение и уменьшают боль, тревожность.
Нейротропные факторы. Мозговой нейротрофический фактор (Brain-derived neurotrophic factor, BDNF) является самым ярким нейротрофином в мозге и связан с тревогой и депрессией. При снижение этого фактора, особенно в гиппокампе, у нас с вами усиливается стресс-индуцированное депрессивное и тревожное поведение. Наличие регулярной тренировки на беговой дорожке (3 раза неделю) сопровождается повышением этого фактора, что также благоприятно влияет на функционирование серотонинергической системы.
Нейрогенез. Наличие физической активности положительно влияет на восстановление поврежденных нервных клеток.
Психологические факторы
Чувствительность к воздействию стресса. Ряд исследований показали эффективность краткосрочных аэробных упражнений для снижения чувствительности к тревоге. Повышается толерантность к вегетативным симптомам.
Самоэффективность. Регулярная физическая активность (велотренажер, дорожка) увеличивает собственные эффективные маршруты управления стрессовыми событиями. Например, йога и фитнес способствуют большей выносливости, снижают болевые ощущения, повышают работоспособность и силу самоэффективности.
Уход от «своего мыслителя» и принципа «автопилота». Физическая активность позволяет взять «тайм-аут» от избыточной вовлеченности в свой поток мыслей. Показана эффективность тай-чи, йоги, медитации, легких кардиотренировок для уменьшения симптомов тревожных расстройств. Если Вам свойственна личностная тревожность, наличие физической активности будет выступать для Вас одним из буферов, позволяющих не доводить себя до срывов.
Вернемся к кардионеврозу.
Наличие физической активности мобилизует резервные силы сердца. Если потребности организма не соответствуют потенциальным ресурсам сердца, то меняются биохимические процессы в сердечной мышце, а вместе с тем и ее функциональные способности.
В процессе гибкого приспособления организма к быстро меняющейся внешней среде очень существенным аспектом является постепенная тренировка ответных реакций на эти изменения. Так, «тренированное» сердце отвечает на физическую нагрузку увеличением минутного объема крови за счет увеличения ударного объема, тогда как «нетренированное» сердце достигает увеличения минутного объема весьма несовершенным способом – чрезмерным учащенным сердцебиением. Это сердцебиение человеком с кардионеврозом субъективно воспринимается как болезненные, дискомфортные, «непонятные» ощущения. Эти ощущения фиксируют внимание человека и могут явиться поводом для самовнушения о болезни сердца.
Мы с вами помним, что в физиологических условиях здоровый человек сокращения сердца не воспринимает, т.к. они лежат ниже порога восприятия. При кардионеврозе происходит нарушение порога восприятия телесных ощущений, и при резком изменении частоты или силы сердечных сокращений они воспринимаются как неприятные - как патологические болевые ощущения. Тут я бы также хотел Вам напомнить, что следует различать болевое ощущение как таковое и эмоциональную реакцию на боль. Всякое болевое ощущение сопровождается рядом вегетативных проявлений: учащением пульса, изменениями в дыхании, обменных процессах.
Физическая тренировка начинается с очень легких 10-15-минутных упражнений (это могут быть кардиотренировки или гимнастика) в утренние часы, а затем довольно быстро расширяется до 25-40 минут. Назначаются простые упражнения в медленном ритме с акцентом на дыхание и общий тонус. Хочу обратить внимание, что тренироваться предпочтительнее в первую половину дня.
Поначалу во время наращивание интенсивности физической нагрузки многие мои пациенты отмечали учащение пульса. Но постепенно, в процессе тренировки, такая реакция уже не наблюдалась и во время занятий пульс учащался только на 5-10 ударов в минуту. В процессе тренировок происходит существенная нормализация акта дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, работа мышц снижает возбуждение коры головного мозга и углубляет тормозные процессы.
В терапии кардионевроза нам важно восстановить у пациента взаимоотношения между такими процессами нервной системы как возбуждение и торможение.
Под действием постепенной физической тренировки уменьшаются вазопрессорные рефлексы (как условные, так и безусловные). Интересно, что физическая активность укрепляет ту рефлекторную ответную деятельность организма, которая больше всего страдает у пациентов с неврозами. В данном контексте речь идет о минимизации функциональных изменений со стороны работы сердца.
Таким образом, многочисленные исследования показывают, что физическая активность положительно влияет на ряд биологических и психологических механизмов вашего здоровья!
Если у вас остались вопросы, можно смело задавать их автору на канале @psybloq_melehin
Цель статьи — образовательно-информационная.
Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,
проконсультируйтесь со своим доктором.