Польза Омега-3. Обновленные рекомендации

В рекомендациях сказано, что пользу омега-3 можно ощутить, употребляя как богатые этими жирными кислотами продукты, так и добавки. При этом, для снижения сердечно-сосудистого риска достаточно 1-2 порции Омега-3-продуктов в неделю.

Американская ассоциация сердца выпустила обновлённые рекомендации по употреблению Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Ясность в вопросах об Омега-3 не помешает, верно?

Для справки: одна порция (115 грамм = 4 унции) жирной рыбы содержит 250 мг полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой (ЭПК и ДГК).

Лучшие источники Омега-3

Жирная рыба с наибольшим содержанием ЭПК/ДГК — лосось, скумбрия, тунец и сардины.

Морепродукты, в том числе креветки, омары и гребешки, обладают наименьшим количеством ЭПК/ДГК.

Постная рыба — тилапия и треска — также содержит небольшое количество Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, жареная рыба, по данным исследований, не несет в себе преимуществ для здоровья — способ приготовления критически важен!

Рыба с фермы бедна Омега-3?

Эксперт, комментирующий новые рекомендации, отметил, что с недавних пор новые методы рыбоводства позволяют выращенному на ферме лососю обладать большим количеством Омега-3, по сравнению с диким.

Не ешьте морскую рыбу — в ней много ртути! Правда ли?

Авторы также утверждают, что выгода от употребления рыбы превышает риск интоксикации ртутью. Перестаньте демонизировать еду! Это относится к фермерской рыбе, ртути, ГМО, пестицидам и прочему.

Омега-3 для сердечной функции

Омега-3 жирные кислоты улучшают сердечную функцию, стабилизируют сердечный ритм, уменьшают воспаление, снижают агрегацию тромбоцитов и уровень триглицеридов, а также улучшают эндотелиальную функцию.

Авторы новых рекомендаций сообщают, что 1-2 порции богатых Омега-3 продуктов в неделю снижают риск застойной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти, особенно если таковыми заменяется менее здоровая пища (обработанное мясо).

Рыба или БАДы?

Недавний мета-анализ 10 исследований (977 917 участников) не обнаружил значительного снижения сердечно-сосудистых заболеваний и острых коронарных событий при использовании рыбьего жира. Несмотря на возможные погрешности исследования, вероятно (!), лучше всего есть рыбу.

Выводы. Чёрным по белому — все ясно

• Едим жирную рыбу 1-2 раза в неделю (и приучаем деток)

• Убираем из рациона обработанное мясо (в частности не злоупотребляем красным мясом — не более 70 г/день и 500 г/неделю)

• Если есть возможность есть рыбу, нет острой необходимости в добавках Омега-3

• Если решаете принимать капсулы, то дозировка должна быть равной 250 мг/д (суммарно ЭПК/ДГК).