Средиземноморская и скандинавская диеты. Принципы оздоровления рациона, доступные каждому

Популярность средиземноморского рациона питания

В крупных исследованиях приверженность к средиземноморской диете обусловлена показателями снижения смертности как во вторичной профилактике (то есть у людей, уже страдающих заболеваниями сердца), так и в первичной профилактике (у здоровых людей).

В данном контексте идет речь о доказанном снижении:

  • сердечно-сосудистой смертности

  • общей смертности

  • раковых заболеваний

  • болезни Паркинсона

  • болезни Альцгеймера

Принципы средиземноморской диеты

Эффективоность такого питания объясняется:

  • Заменой насыщенных и трансжиров на моно- и полиненасыщенные жиры – оливковое (virgin и extra-virgin), рапсовое (наш эквивалент – льняное) масла, орехи, и, конечно, рыба и морепродукты – источник ЭПК и ДГК

  • Большим количеством клетчатки и необработанных продуктов, которые благоприятно влияют на обмен холестерина, метаболизм глюкозы и системное воспаление

Как видно, ключевым аспектом средиземноморской диеты есть высокое употребление оливкового масла, овощей, фруктов, орехов, цельных злаков и бобовых. Овощи и фрукты должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 7-10 порций в день. Одна порция – около 80 г, то есть в общем – до 800 г в день. Это значит, что в каждом приеме пищи должны быть в наличии овощи и фрукты. При этом важно умеренное употребление рыбы и птицы, яиц и молочных продуктов – раз день хотя бы один продукт из этих групп.

Делается акцент на снижении употребления красного мяса, переработанного мяса, сладостей – до 1 раза в 1-2 недели.

Для снижения количества соли рекомендуется использовать травы и специи.

Обязательно помните про удовольствие от процесса приема пищи. И, при желании, можно добавить умеренное количество красного вина – это до 150 мл для женщин и не более 300 мл для мужчин в день. И, конечно, не забываем про физическую активность.

Скандинавская диета как альтернатива средиземноморской

Если Вас смущает отсутствие в наших широтах обилия необходимых продуктов, которые рекомендует употреблять средиземноморская диета, то можно использовать ее модификацию – скандинавскую диету (Nordic diet). 

Такая диета является более подходящей для нас в силу культурных особенностей и традиций питания.

Скандинавская диета была создана диетологами, учеными и шеф-поварами в 2004 году для борьбы с ожирением в странах Скандинавского региона (Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия и Исландия). В целом, от рациона среднего запада ее отличает меньшее содержание сахара, жиров, вдвое большее содержание клетчатки, рыбы и морепродуктов.

Обзор, проведенный в 2018 году Всемирной организацией здравоохранения, показал убедительные доказательства того, что и средиземноморская, и скандинавская диеты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Сходство и отличия средиземноморской и скандинавской диет

Принципы рациона скандинавской диеты имеет много общего с правилами средиземноморской диеты:

  • большое количество овощей и фруктов

  • акцент на цельнозерновые (а не на рафинированные) продукты

  • орехи, семена, бобовые

  • предпочтение морепродуктам (и ограничение мяса)

  • домашнее приготовление блюд

  • ограничение сладостей и обработанных (рафинированных) продуктов, пищевых добавок

Одно из главных отличий – это масло. В средиземноморской диете предпочтение отдается оливковому маслу, а в скандинавской – рапсовому.

Оба масла являются преимущественно мононенасыщенными, за счет чего обладают способностью повышать «хороший» холестерин (ЛВП) и снижать «плохой» (ЛНП). При этом, данные масла нельзя считать равнозначными: в оливковом гораздо больше антиоксидантов.

Отличает скандинавскую диету также то, что предпочтение отдается местным продуктам (включая капусту и корнеплоды), что прекрасно применимо и к нашим широтам. Помимо того, рекомендуются ферментированные (квашеная капуста, например, – что тоже нам очень близко), органические, сезонные продукты, и те, которые выращены в диких условиях.

Такой набор продуктов очень схож с привычным нам питанием, остается только поработать над пропорциями пищевых групп.

Читай журнал онлайн

Facebook

Инстаграм