Поговорим о жирных кислотах.
Двумя основными классами полиненасыщенных жирных кислот являются Омега-3 (входит в состав клеточных мембран, особенно сетчатки глаза, мозга и спермы) и Омега-6 кислоты. Существует несколько классов Омега-3 кислот, но большинство научных исследований сосредоточено на альфа-линоленовой кислоте (ALA), эйкозапентаеновой кислоте (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).
Интересно, что ALA способна превращаться в EPA и DHA. Но! Она превращается в эти кислоты в печени, и синтез ее ограничен до 15%. Этого количества организму недостаточно.
Омега-6 в основном представлены линолевой и арахидоновой кислотами. ALA и линолевая — незаменимые кислоты (то есть они не способны синтезироваться в организме и должны поступать обязательно с пищей). Именно этим двум жирным кислотам — Омега-3 и Омега-6 — отводят все положительные эффекты. Содержаться они только в рыбе и морепродуктах.
Наиболее важным аспектом является то, что именно баланс этих жирных кислот приводит к здоровью организма. В норме соотношение Омега-3/Омега-6 должно быть равным 1:3(4). В настоящее время потребление нередко смещается к 1:16, а иногда — к 1:64.
Омега-6 повышает жирность рациона и, соответственно, может приводить к увеличению веса. Кроме того, потребление избыточного количества Омега-6 приводит к выраженной воспалительной реакции: Омега-3 и Омега-6 используются для построения так называемых «эйкозаноидов». Эйкозаноиды, которые состоят в основном из Омега-6, имеют свойства медиаторов воспаления, приводят к сосудосуживающим реакциям, увеличивают агрегацию тромбоцитов.
Однако, если вы откроете научные или спортивные источники, будет сказано, что арахидоновая и линолевая кислота улучшают метаболизм, предотвращают ожирение, улучшают гормональный фон, снижают проявление артрита, без них невозможен рост мускулатуры, без них слабеют мышцы, они способствуют регенерации мышц после тренировок. Арахидоновая кислота часто входит в состав биокомплексов для спортсменов.
Но все это возможно до тех пор, пока поступает их нормальное количество. А что произойдет, если арахидоновой кислоты будет слишком много? Эффект может быть самым непредсказуемым:
EPA И DНA могут конкурировать с арахидоновой кислотой за образование эйкозаноидов, потому добавление в рацион Омега-3 может уменьшить выраженность негативного влияния избыточного потребления Омега-6 кислот.
Наиболее ценные источники полезных Омега-6 — скумбрия, лосось, тунец, сельдь, сардины.
В льняном масле, семенах чиа, сое, конопляном масле содержится в основном ALA. Как было написано ранее, только 15 % этой жирной кислоты может трансформироваться в EPA и DHA. Это значит, что чрезмерное употребление льняного масла может только увеличить жирность рациона, не добавив нужного количества «полезных» жирных кислот.
Омега-6 (суточная доза потребления — 10 грамм, арахидоновой — 5 грамм) содержится в говяжьей печени, авокадо, говядине, курином мясе, жирных сортах рыбы, а также в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, льняном, соевом, грецкого ореха, кунжутном, арахисовом, оливковом), мясе индейки, миндале, грецких орехах.
Если нет желания есть рыбу, стоит задуматься (и обязательно посоветоваться с доктором) о введении в рацион добавок, содержащих Омега-3, а точнее — EPA/DHA (смотрим на упаковку). Четких установленных доз, необходимых для профилактики, нет. Но есть данные, что потребление добавок EPA/DHA суммарно с рыбой в количестве более 300 мг у здоровых людей уменьшало риск сердечно-сосудистых событий.
Важно отметить, что почти все источники акцентируют внимание на выраженное положительное влияние Омега-3 кислот в виде продуктов питания, а в меньшей степени — биодобавок. Европейское общество кардиологов рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.
При ишемической болезни сердца или поражении артерий можно рекомендовать дозировку в размере не менее 1000 мг EPA/DHA.
Стандартов четких нет, но Американская школа диетологов не рекомендует употреблять более 6000 мг в сутки (такие дозы могут быть рассмотрены для отдельных случаев под контролем врача).
Цель статьи — образовательно-информационная.
Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,
проконсультируйтесь со своим доктором.