Сердечно-сосудистое здоровье и гигиена сна

Исследования показывают, что недостаток сна, нарушения его качества, сон меньше 6 часов в сутки — факторы, которые увеличивают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Наличие на протяжении 5-10 лет нарушенного сна увеличивает риски развития инсульта и инфаркта в 1,5 раза.  

Согласно Американской ассоциации сердечно-сосудистых расстройств (American Heart Association) наличие нерегулярного сна связано с повышенными рисками заболеваний сердца, включая ожирение, высокое артериальное давление, диабет и ишемическую болезнь сердца.

Короткий сон — менее 6 часов за ночь — является повышенным фактором риска для здоровья сердца. В то же время, как показывают некоторые исследования, наличие длительного сна — более 9-10 часов — приводит к тому, что в стенках сердечной артерии больше накапливается кальций (в отличие от тех, кто спит 7-8 часов).

При наличии нарушений в качестве сна (трудностей засыпания, частых пробуждений, раннего пробуждения, наличия кошмаров и тревожных сновидений) человек постоянно находится в состоянии гипервозбуждения, у него наблюдается высокий уровень гормонов стресса и наличие системного воспаления в организме, которые играют ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Системное воспаление в организме сопровождается изменениями в цитокиновых полипептидах: интерлейкин — 1, 6, 8 и фактор  невроза опухоли альфа (ФНОа).

Напомню, что цитокины — это пептиды. Они вносят свой вклад в наш «химический сигнальный язык», посредством которого происходит регуляция развития, репарации тканей, гемопоэза, воспаления, специфического и неспецифического иммунного ответов в организме. Продукция цитокинов в иммунной системе оказывает влияние на нервную систему и наоборот.

Что же происходит при нарушении сна

Происходит избыточная активация иммунной и эндокринных осей. Происходят изменения в серотониновой трансмиссии, которая рассматривается как важный фактор развития депрессии. Происходит изменение в уровне триптофана как предшественника серотонина. Наличие изменений в триптофане также ассоциируется с депрессией. Наличие системного воспаления в организме влияет на структуру и функцию гиппокампа и префронтальной коры.

Еще одно распространенное нарушение сна – это обструктивное апноэ сна, характеризующееся повторяющимися, клиническими проявлениями в форме остановок дыхания во сне из-за того, что язык или ткань горла блокирует дыхательные пути. Апноэ сна часто ассоциируется с ожирением — это, как известно, увеличивает риски развития артериальной гипертензии, сердечного приступа и инсульта.

Что делать, если нарушен сон

Время от времени почти у всех нас есть проблемы со сном. Эти проблемы во многом связаны с наличием принципа “автопилота”. Как современные люди мы весь день, с самого утра до позднего вечера, находимся в постоянном напряжении. Наш день заполнен суетой, постоянными стрессами, сенсорной перегрузкой. Мы постоянно стимулируем себя быть более эффективными, что по нашему убеждению является «помощью». Все это оказывает негативное влияние на психологическое здоровье. И здесь хочется вспомнить притчу «Тигры сверху – тигры снизу», которая иллюстрирует принцип «заложника привычек» или «автопилота».

Принцип автопилота

Для диагностики наличия или отсутствия принципа «автопилота» у пациента рекомендуется задать следующие вопросы:

• Сложно ли вам сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?
• Если ли у вас привычка ходить быстро, чтобы добраться в нужное место, не замечая ничего по пути?
• Кажется ли вам, что вы живете на автопилоте, не обращая внимание на то, что делаете?
• Свойственно ли вам выполнять задачи второпях, не уделяя им большого внимания?
• Бывает ли, что вы настолько зациклились на какой-то цели, что не отдаете себе отчет в том, что делаете для ее достижения?
• Приходилось ли замечать, что вы слишком поглощены будущим или прошлым?
• Замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее?

Наличие «автопилота» сопровождается погруженностью в «своего мыслителя» или «жизнью в голове» (по Г.Медоузу). У человека наблюдается:

• Повторное прокручивание (руминации) переживаемых событий. Анализ причин и последствий.
• Постоянное размышление (тревожные руминации), что является фактором риска для развития аффективных расстройств.
• Чем больше пациент погружается в тревожные мысли, тем больше растет подавленное настроение, тревога, самоагрессия, наблюдаются различные формы нарушений сна.

Жизнь человека на «автопилоте» подчиняется циклу взлетов и падений (по V. Burch, D. Penman), что показано на рисунке:

Цикл взлетов и падений

Жизнь человека в этом цикле приводит к воронке истощения:

Воронка истощения М. Осберг

На «автопилоте» человек не соблюдает гигиену сна, что увеличивает риски развития хронической бессонницы.

Для того, чтобы получить максимально качественный и полезный сон для психологического здоровья, нужно начать с модификации образа жизни, а точнее, с оптимизации гигиены сна.

Для начала давайте проверим, соблюдаете ли вы гигиену сна.

Какие правила гигиены сна следует учитывать?

Рекомендации по гигиене сна

Баланс работы и отдыха. Разграничивайте время работы и отдыха с опорой на собственные ценности и ресурсы (забота о себе). Используйте границы: правило «нет», ограничение сенсорной стимуляции (телефон, электронная почта, интернет).

Спите ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7-8 часов). Ограниченное пребывание в постели без сна помогает вызвать и углубить ваш сон. Чрезмерно долгое пребывание в кровати без сна ведет к раздробленному и неглубокому сну.

Вставайте в одно и то же время каждый день, 7 дней в неделю. Регулярное, стабильное пробуждение по утрам способствует регуляции времени засыпания, помогает урегулировать ваши внутренние «биологические» часы.

Увеличьте дневную физическую активность (20-30 мин. в день). Избегайте чрезмерной физической активности за 3 часа до сна. Умеренная нагрузка облегчает начало сна и делает сон более глубоким: ходьба, бег, йога, тай-чи.

Убедитесь, что Ваша спальня комфортна. Старайтесь спать в полной тишине, без какого-либо вибрационного шума, света. Эти факторы негативно влияют на сердечно-сосудистую и нервную систему. Убедитесь, что ночью в спальне комфортная температура — чрезмерное тепло или холод вызывают нарушения сна.

Лучше спать без подушки. Если не можете от нее отказаться, она должна быть плоской. Хорошо спать на жестком матрасе, что позволит мышцам расслабиться, восстановить кровообращение.

Супруги, партнеры могут спать рядом, но лучше каждый в своей постели или на половине кровати.

Дробное питание в течении дня. Не ложитесь спать голодными. Перед сном рекомендованы легкие блюда (нежелательно употреблять углеводы). Избегайте прием жирной и тяжелой пищи.

Избегайте чрезмерного употребления жидкости за 1-2 часа до сна.

Сократите прием продуктов содержащих кофеин. Даже чрезмерное употребление кофеина в начале дня (более 2 чашек кофе) может привести к нарушению сна в форме трудностей засыпания, частых ночных пробуждений, поверхностного сна.

Избегайте приема алкоголя, особенно вечером. Хотя прием алкоголя при напряжении помогает более легкому засыпанию, он может вызывать частые ночные пробуждения.

Старайтесь не курить много перед сном и ночью, когда есть проблемы со сном.

Не переносите проблемы в кровать. Состояние тревоги влияет на трудности с засыпанием и вызывает поверхностный сон. Приучите себя использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Это поможет выработать у вас условный рефлекс: вижу кровать — это место, где я сплю. Не читайте, долго не смотрите телевизор, телефон, не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.

Не заставляйте себя засыпать. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь не стимулирующей, а монотонной деятельностью (например, прочтите книгу). Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

Не фокусируйтесь на часах, когда легли в кровать (clock watching behavior). Наблюдая за временем на часах, вы можете усилить у себя тревогу, гнев, разочарование, что приведет к еще большему нарушению сна.

Избегайте длительного дневного сна. Бодрствование в течение дня поможет Вам заснуть ночью. Прибегать стоит только к короткому дневному сну (30-60 минут, до 2-3 часов дня).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если у Вас остались вопросы, можно смело задавать их автору @doctor_melehin

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.