Многие придерживаются мнения, что завтрак — наиболее важный прием пищи. Но распространенные его варианты в виде пончиков, пирожных и блинов из белой муки — источник насыщенных жиров и сахаров в сочетании с крайне низким содержанием белков и клетчатки — не способны заложить крепкий фундамент здоровья.
Так как же выглядит здоровый утренний прием пищи?
Овсянка — продукт, богатый полезными нутриентами. В ней содержатся бета-глюканы — растворимые, вязкие пищевые волокна, которые помогают поддерживать чувство сытости длительное время и могут способствовать снижению уровня холестерина.
В ходе исследования показано, что люди, предпочитающие в качестве утренней трапезы овсяную кашу, дольше ощущали сытость и на обед съедали меньше, в отличие от тех, кто употреблял на завтрак кукурузные хлопья. Особенно этот вывод касается людей с наличием избыточного веса.
Цельные, плющеные зерна овса (не хлопья!) богаты антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. В частности цельный овес с более высоким содержанием белка и клетчатки — довольно неплохой выбор, который к тому же имеет более низкий гликемический индекс (ГИ).
Яйца — довольно популярный выбор для многих для завтрака. Они хорошо насыщают и снабжают организм высококачественным белком.
Некоторые люди до сих пор полагают, что яйца — это нездоровый продукт с высоким содержанием холестерина в составе. Однако в ходе исследования доказано, что холестерин в яйцах совсем незначительно влияет на ЛПНП.
Небольшое исследование с участием пациентов высокого риска развития диабета 2 типа или ССЗ обнаружило, что при употреблении яиц и сниженном потреблении углеводных продуктов уровень холестерина в крови нормализуется и улучшается. Такой эффект также сказался на уменьшении окружности талии, веса и процента жировой ткани в организме участников исследования.
При отказе от продуктов животного происхождения (по тем или иным причинам) стоит включить в рацион орехи, чтобы обеспечить достаточное белковых продуктов в рационе. В орехах также содержится немалое количество антиоксидантов, магния, калия и полезных для сердечно-сосудистой системы жиров.
По результатам 30-летних исследований, опубликованным в издании New England Journal of Medicine, потребление орехов от семи раз в неделю на 20% снижает риск смерти.
Ореховое масло широко применимо: вы можете намазывать его хлеб из цельного зерна, добавлять в порцию утренней овсянки или йогурта, к свежим фруктам.
Выбор достаточен:
От редакции:
Будьте внимательны. Это — жирный продукт. Важна мера.
Кроме того, не забывайте изучать состав — при изготовлении должны использоваться только природные ингредиенты (в данном случае — орехи или арахис) без добавления консервантов, рафинированных масел и подсластителей.
Кофе на завтрак довольно популярно благодаря своему тонизирующему эффекту. Помимо того, у напитка есть и другие преимущества для здоровья, что определяется наличием в его составе антиоксидантов, необходимых для борьбы с воспалением.
В обзоре Американской диабетической ассоциации выдвинуто предположение, что обычный или декофеинизированный кофе способен снизить риски развития диабета 2 типа. Исследователи также допускают, что некоторые компоненты кофе обеспечивают лучший метаболизм глюкозы.
Но, добавляя сливки или сахар, можно уменьшить полезные эффекты этого напитка. Желательно ограничить или совсем не добавлять сахар в кофе. Также вместо сливок можно добавлять нежирное или растительное (ореховое, овсяное) молоко.
Ягоды сохраняют свою питательность даже после заморозки. Черника, клубника, малина и ежевика — отличный вариант для здорового и бодрого утра. Обладая низкой калорийностью, они богаты клетчаткой и полезными антиоксидантами.
Исследование Американской ассоциации сердца доказало связь потребления ягод, богатых антиоксидантами, со снижением риска сердечного приступа у женщин молодого возраста.
Добавляйте ягоды в овсянку или другие каши, йогурт, готовьте коктейли, смузи. Замороженные ягоды также подойдут для этих целей. Только выбирайте продукцию без добавления сахара, чтобы польза для здоровья оказалась максимальной.
Льняное семя — источник жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9), белка и клетчатки.
Употребление семян льна ассоциировано со снижением уровня холестерина в крови, улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня сахара в крови и даже защитой от рака молочной железы.
Вы можете добавлять льняное семя в йогурт, салаты, каши, использовать как ингредиент коктейлей и смузи.
Выбирайте цельные семена льна и перемалывайте их в домашних условиях (растирайте или используйте блендер / кофемолку). Делайте это непосредственно перед употреблением, чтобы обеспечить оптимальное и легкое усвоение всех питательных веществ. В противном случае есть вероятность, что лен «пройдет» по организму в неизменном виде.
Греческий йогурт — еще один прекрасный источник белка, подходящий для полезного завтрака. У него приятная густая и кремовая консистенция, и белка в этом виде кисломолочного продукта содержится больше, чем в обычном йогурте.
Также тут содержится много кальция и пробиотиков, необходимых для здорового функционирования кишечника и крепкой иммунной системы.
Этот высокобелковый продукт можно сочетать с продуктами из нашего списка, исходя из своих предпочтений, выбирая как ягоды, так и ореховое масло.
Черный, зеленый и белый сорта чая богаты антиоксидантами, но зеленый чай, вероятно, наиболее полезен. Согласно исследованию, употребление зеленого чая способствует процессам сжигания жира и снижения веса. Во всех сортах чая содержится аналог кофеина, но обычно в меньшем количестве, чем в кофе.
Кроме того, чай помогает поддерживать общий уровень гидратации человека.
Творог — высокобелковый кисломолочный продукт. В ходе исследования доказано, что творог помогает сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца. Кроме того, в твороге много витаминов группы В, витамина А и кальция.
Творог можно съедать отдельно, а можно использовать в качестве ингредиента других вкусных блюд, добавляя паприку и зелень, или фрукты, или орехи.
Бананы — это быстрый и удобный вариант питательного завтрака или добавления к таковому. Утром они способны быстро насытить организм.
В бананах (не перезревших) содержится резистентный крахмал, который не переваривается организмом, оставаясь в неизменном виде, что поддерживает здоровье органов пищеварения. Именно незрелые бананы содержат резистентный (или устойчивый) крахмал. А вот в перезревших плодах больше природных сахаров.
Бананы — также прекрасный источник калия, важного для нормализации артериального давления. Бананы хорошо сочетать с ореховым маслом, овсяной или другой кашей.
Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые хорошо насыщают и питают организм полезными и необходимыми для здоровья нутриентами. Правильный завтрак поможет обуздать голод и поддержать метаболизм в течение дня.
Shannon Brosek для MedicalNewsToday
Цель статьи — образовательно-информационная.
Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,
проконсультируйтесь со своим доктором.