Тренировки и возраст: какой должна быть нагрузка в молодости и старости

«Эх, милочка, в моем-то возрасте уже не до физкультуры», — как часто я это слышу. Однако ЛФК все возрасты покорны. Давайте разберем все подробно.

По классификации ВОЗ возраст людей разделяется на:

  • молодой – 18-44 года
  • средний - 45-59 лет
  • пожилой - 60-74 года
  • старческий -75-90 лет
  • долгожителей- старше 90 лет.

В целом, всем здоровым взрослым одинаково и однозначно показана физическая нагрузка. А медицинские рекомендации настаивают на 150 минутах в неделю любого вида физической активности. Но когда вы только на этапе «встать с дивана», то начинать лучше с 90 минут, тренируясь по 30 минут трижды в неделю. Оптимальная нагрузка — активность средней интенсивности, вариантом которой может быть ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание. Возможны также командные игры, танцы, йога и т.д.

При этом для каждого возраста есть свои особенности.

Дети до 17 лет

Как рекомендует Всемирная организация здравоохранения, этой возрастной группе требуется около 60 минут ежедневной активности. Интенсивность при этом должна быть достаточно высокой. К таковой можно причислить: езду на велосипеде, катание на роликовых коньках, подвижные игры и т.п. Хотя бы трижды в неделю нужно уделять внимание упражнениям, которые развивают скелетные мышцы (с фокусом на мышцы спины и пресс). Занятия, тренировки, игры преимущественно должны проходить на свежем воздухе.

Если продолжительность физической активности будет превышать рекомендованные 60 минут в день — это только на пользу. Ограничить стоит силовую нагрузку: тренировки с отягощениями не рекомендуется проводить в период интенсивного роста (до его завершения).

Молодые люди от 18 до 44 лет

Этот период можно по праву считать самым плодотворным и благодатным в отношении спорта: любая физическая активность способна принести массу преимуществ. Если человек здоров, то можно пробовать разные тренировки, разную интенсивность и продолжительность — чтобы выбрать наиболее приемлемый вариант.

Чем заняться? Вы можете принимать участие в командных играх, а можете записаться на индивидуальные тренировки (в том числе силовые), или заниматься самостоятельно. Важно, чтобы вид физической нагрузки, которую вы выбрали (если необходимо, то проконсультировавшись предварительно с доктором) доставляла положительные эмоции и удовлетворение.

После 45 лет

Организм еще полон сил — резервов достаточно — но сердечно-сосудистая система и суставы (особенно коленные) могут потребовать особого внимания. На этом этапе рекомендованы определенные обследования, по результатам которых можно подбирать адекватный уровень физической нагрузки.

Если никогда не занимался спортом

Таким людям стоит начать с ходьбы, плавания, лечебной гимнастики.

Старше 75 лет

Эта возрастная группа требует особого внимания. В пожилом и старческом возрасте в организме происходят определенные изменения:

  • атрофические и дегенеративно-дистрофические
  • снижаются функции жизненно важных органов и их систем (в частности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной и др.)
  • ослабевают адаптационные и компенсаторные возможности организма
  • прогрессирует атеросклероз CCC
  • снижается нейрорефлекторная деятельность, что обусловливает замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов
  • нарушается координация движений
  • ухудшается память, интеллект, снижается работоспособность
  • развивается тугоподвижность суставов.

Результат — развитие гиподинамии, которая только усугубляет все перечисленные выше изменения в организме. Потому ЛФК — метод патогенетической терапии заболеваний среди людей пожилого и старческого возраста, цель которого:

  • улучшить функционирование жизненно важных органов и систем
  • повысить жизнедеятельность организма
  • замедлить процессы старения.

Самое важное преимущество, которое дают физические нагрузки организму, — они улучшают кровообращение. Также благодаря достаточной физической активности активизируются ферментативный и окислительно-восстановительный процессы, повышается выносливость. Адекватная физическая нагрузка дает возможность организму и его адаптивным способностям выйти на новый уровень. Происходит улучшение психоэмоционального фона.

Противопоказаниями к назначению лечебной физкультуры пациентам в возрасте после 75 лет необходимо отнести следующие состояния:

  • общепринятые факторы всех возрастных групп
  • болезни внутренних органов в стадии обострения, сопровождающиеся декомпенсацией
  • аневризма сердца, аорты, крупных сосудов
  • некоторые психические отклонения (в том числе при нарушении контакта врача с пациентом)
  • атрофические, дистрофические и деструктивные изменения опорно-двигательного аппарата, тяжелая декомпенсация функций, препятствующая проведению занятий ЛФК.

Назначение различных форм ЛФК пациентам старше 70 лет требует персонализированного подхода, а проведение занятий — строгого медицинского контроля. Уровень активности не должен превышать режим обычных бытовых нагрузок.

Наиболее приемлемые и легко дозируемые формы ЛФК в данном случае считаются:

  • утренняя гимнастика
  • лечебная гимнастика
  • дозированная ходьба.

Нагрузка повышается постепенно. Необходимо следить за самочувствием — не допускать его ухудшения, появления дискомфортных состояний. В случае возникновения таковых — занятия необходимо прекратить и обратиться за советом к тренеру или врачу, чтобы определить дальнейший режим физической активности.

В этом возрасте необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на вытяжение позвоночника и укрепление корсетных мышц. Кроме того, важно выполнять комплексы на развитие и/или поддержание гибкости и равновесия.

Физическая активность не ограничивается специальными тренировками. Важно поддерживать активность в повседневной жизни. Наиболее полезный вариант, не имеющий противопоказаний, — простая ходьба. Также хороший эффект на суставы (а также на психоэмоциональное здоровье) окажут занятия танцами. Отличным способом поддерживать физическую форму станут: езда на велосипеде, занятия плаванием и аквааэробика. Кроме того, можно кататься на лыжах, коньках, санках. Свою лепту внесет и работа по дому.

Любая двигательная активность в любом возрасте, особенно в пожилом, принесет пользу. Главным ориентиром при выборе занятий должны быть комфорт и наслаждение от проделанной работы. И помните про регулярность — именно этот аспект является важным (а никак не интенсивность).

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

comments powered by HyperComments

Читай журнал онлайн

Facebook

Инстаграм